FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы

Тренер чемпионов Хани Рэмбод и его программа растяжения мышечных фасций

Идеальной, подходящей всем, программы тренировок для набора мышечной массы не существует. Это знает каждый, кто пробовал воплотить в тренажерном зале очередную чемпионскую схему тренинга и разочаровался ее результатами. Чтобы тренироваться как профессиональный бодибилдер, нужно иметь такую же генетику, посвящать все время только набору мышечной массы и постоянно использовать фармакологическую поддержку. Это все правда, но есть, на мой взгляд, одна уникальная программа набора мышечной массы, дающая результат всем без исключения. Это FST-7, программа растяжений мышечных фасций, придуманная тренером чемпионов Хани Рэмбодом. О ней и будет мой сегодняшний рассказ.

1. Проблема жестких мышечных фасций
В переводе с английского, аббревиатура FST-7 переводится и расшифровывается так: Fascia Stretch Training-7, тренинг по растяжению фасций-7. Слово фасций в названии этой программы является ключевым, ибо мышечная фасция – это соединительная оболочка, в которую упакованы пучки мышечных волокон, из которых и состоят наши мышцы. Другими словами, мышечная фасция – это чехол, футляр, степень жесткость которого является определяющим фактором утолщения мышечных волокон и набора мышечной массы.


Можно проводить все время в тренажерном зале, поглощать тоны спортивного питания, использовать самую сильную «химию», но, если мышечные фасции жесткие и не дают мышечным волокнам пространства для роста – путь к чемпионскому титулу будет закрыт. Мышечная масса при этом будет расти, но вот идеальной, сбалансированной, округлой формы мышц добиться не получится.

В нашем теле есть три вида мышечных фасций, но для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечную массу важна лишь одна ее разновидность – глубокая фасция. Проблема состоит в том, что от тяжелых базовых упражнений, выполняемых с малым количеством повторений, фасции становятся жесткими. Чем дольше мы работаем с большими весами, тем сложнее становиться наращивать мышечную массу естественным способом.


Стэн Эффедринг. Жертва жестких мышечных фасций

Особенно часто с этой проблемой сталкиваются «силовики», решившие из пауэрлифтинга перейти в бодибилдинг. Хороший тому пример «самый сильный бодибилдер» 2010 года, Стэн Эффедринг, бывший пауэрлифтер, вдруг решивший стать бодибилдером. Благодаря своему силовому прошлому, он действительно может больше пожать/присесть/потянуть, но ведь бодибилдеров оценивают по другим параметрам. Вот и остается Стэну топтаться в хвосте на всех соревнованиях подряд, утешаясь звучным, но пустым по сути титулом. А всему потому, что жесткие мышечные фасции – это очень большая проблема для создания идеальных по форме мышц.


Вывод: тренировка с большими весами делает нас сильнее, но одновременно сужает потенциал мышечного роста при использовании безмедикаментозного стиля набора мышечной массы. Жесткие мышечные фасции – это основная преграда для роста мышц естественным путем.


2. В чем заключается идея программы тренировок FST-7
На фоне понимания этой проблемы и возникла программа для набора мышечной массы под названием FST-7. Идея тренировочной системы FST-7 состоит в симбиозе силового и последующего за ним пампингового тренинга, объединенных в одну схему. То есть, сначала выполняется обычная программа тренировки на массу, состоящая из базовых упражнений и обычного числа повторений (8-10). А когда основной массив работы завершен, следуют 7 подходов изолированного упражнения, выполняемого в укороченной амплитуде с количеством повторений 12-15 и минимальными периодами отдыха в 25-35 секунд.

Почему именно 7 ? Потому, что опытным путем было установлено, что именно такое количество подходов дает наибольший пампинг для мышц. Но это не значит, что все должны делать строго 7 подходов. Кому-то может хватить и 5, а для кого-то и 8 будет недостаточно. Объем пампинговой работы, при использовании подобной программы тренировок для набора мышечной массы, нужно подбирать сугубо индивидуально.


Объем паминговой нагрузки в программе FST-7 выбирается индивидуально

Подобный прием насыщает мышцы кровью, которая как насосом надувает и растягивает жесткие мышечные фасции и высвобождает место для роста мышечных волокон. На мой взгляд, программа тренировок FST-7 очень хорошо перекликается с методикой тренинга с ограничением кровотока, о которой я рассказывал в статье «Программа набора мышечной массы от кутюр», очень советую ее прочесть.


Вывод: паминговый стиль выполнения упражнений можно применять и сам по себе. Но он дает наибольший эффект в одной связке с упражнениями, выполняемыми с диапазоном повторений 8-10.


3. Кто такой Хани Рэмбод
Идея растягивания мышечных фасции витала в мире бодибилдинга уже давно. Практически все профессиональные бодибилдеры выполняют растягивающие упражнения в заключительной части тренировки. Но идея растягивание мышечных фасции изнутри, как более эффективный способ, пришла в голову только Хани Рэмбоду (Hany Rambod). Сейчас это один из самых дорогих тренеров в бодибилдинге, работавший со многими звездами. Его почтительно называют «Создатель профессионалов», поскольку он помог десятку атлетов-любителей получить заветную профи-карту.

В 2009 году Хани Рэмбод и его программа тренировок FST-7 поспособствовали возвращению Джеем Катлером (Jay Cutler) утраченного ним титула Мистер Олимпия, а годом позже они привели к первой победе Фила Хита (Phil Heath). Затем в этом списке появились Кевин Инглиш (Kevin English) и Стив Кукло (Steve Kuсlo). Сегодня же Хани Рэмбод работает с Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia), 3-х кратным обладателем титула Мистер Олимпия в категории Men’s Phisique.


Хани Рэмбод и Джереми Буэндиа

Может быть это все просто совпадения, но мне все же кажется, что программа набора мышечной массы FST-7 работает, ибо ничем другим такие успехи в наборе мышечной массы и придания им чемпионской формы у подопечных Хани Рэмбода, я объяснить не могу. Предположить, что названные мною атлеты занимаются без фармакологической поддержки никому и в голову не придет, но значит ли это, что программа FST-7 для натуралов бесполезна? Я вот так не считаю.



Вывод: популярность Хани Рэмбода и разработанной им системы FST-7 среди профессиональных бодибилдеров говорит лишь о ее эффективности. Использовать FST-7 для натуралов можно и нужно, главное точно выполнять все условия этой программы и по тренингу и питанию.


4. Как выглядит программа тренировок FST-7 на практике
От времени своего создания, FST-7, как программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале довольно сильно эволюционировала и на данный момент имеет четыре разновидности. Каждый посетитель тренажерного зала, в зависимости от своего уровня подготовки и скорости восстановления, может подобрать наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант 1. КЛАССИЧЕСКИЙ

Он подразумевает выполнение пампингового блока в конце силового. Программа FST-7 для груди может выглядеть например, так:

• Жим гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
• Разведение гантелей лежа 4-5 подходов по 8-10 повторений
• Сведение рук в кроссовере стоя 7 подходов по 12 повторений

А теперь предлагаю посмотреть, как под руководством Хани Рэмбода качает грудь Джереми Буэндиа:



Вариант 2. МАССОНАБОРНЫЙ

В этом варианте программы FST-7, блок упражнений для растяжения мышечных фасций выполняется как обычная часть тренировочной программы, но не в конце тренировки, а в ее середине. Массонаборость этой разновидности обусловлена тем, что упражнения для ее выполнения выбираются не изолированные, а самые обычные, базовые. И если в классической версии количество повторений обычно составляет 12-15, то в этом варианте допустимо выполнение в диапазоне 8-10. Например, для плеч FST-7 может выглядетьтак:

• Жим в свободновесовой машине 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя 7 подходов по 8-10 повторений
• Попеременное отведение рук кроссовере стоя 3-4 подхода по 12-15 повторений

Попеременно отведение рук в кроссовере стоя

Вариант 3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНО-УТОМИТЕЛЬНЫЙ

Эта версия программы набора массы FST-7 полностью повторяет тренировочный принцип Вейдера «предварительное утомление». О недостатках и преимуществах этого тренировочного приема я подробно рассказал в статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера», поэтому не стану ее пересказывать. Суть подобной разновидности программы для набора массы FST-7 состоит в том, что пампинговый блок выполняется в самом начале тренировки и опять он выполняется исключительно на тренажерах. FST-7 для бицепсов может выглядеть так:

• Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 7 подходов по 12 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Вариант 4. ОТКАЗНОЙ

Это самая последняя, и на мой взгляд, наиболее тяжелая разновидность этой программы тренировок для набора мышечной массы. Сей вариант FST-7 представляет собой симбиоз из отказного тренинга и оголтелого пампинга. Выполнение упражнений в отказном стиле – это наиболее травмоопасный и одновременно самый эффективный метод набора мышечной массы. Именно благодаря ему был установлен рекорд по скорости набора мышц, составивший 28 кило за 28 дней. Он вошел в историю бодибилдинга под названием «Колорадский эксперимент». Более подробно об этом уникальном научном проекте по набору мышечной массы я рассказал в своей статье «Почему мышцы не растут, и как с этим бороться». Программа тренировок FST-7 для ног, включающая в себя отказной стиль выполнения упражнений может быть, например, такой:

• Приседание со штангой на спине 1 подход 6-8 повторений
• Приседание со штангой на груди 1 подход 6-8 повторений
• Выпрямление ног в тренажере сидя 7 подходов по 12 повторений
• Жим ногами в тренажере 7 подходов по 12 повторений

Жим ногами в тренажере



Вывод: в зависимости от уровня подготовки и скорости восстановления, можно подобрать вариант программы тренировок FST-7, который обеспечит необходимый эффект и позволит пройти по тонкой грани, отделяющей набор мышечной массы от перетренированости.


5. Нюансы питания при использовании программы FST-7
О важности правильного питания при использовании любой программы тренировок для набора мышечной массы сказано немало. Но поскольку главнейшей частью системы FST-7 является пампинг, Хани Рэмбод рекомендует для получения максимальной отдачи от ее применения, внести в свой рацион два важных изменения:

1. Вода. Увеличить количество потребляемой за день воды на 1,5-2 литра. Это обусловлено тем, что недостаток жидкости повышает вязкость крови и существенно ухудшает кровенаполнение мышц.
2. Соль. Тщательно следить, а при необходимости, повысить количество соли в рационе. Многие бодибилдеры, придерживаясь правил здорового питания, потребляют продукты с пониженным содержанием соли. Однако нужно помнить, что 1 молекула соли задерживает 4 молекулы воды. То есть, при низком содержании соли в рационе, вода просто выводится из организма и применение программы тренировок FST-7 оказывается пустой тратой времени.

Хочу заметить, что эти два простых правила питания справедливы не только для этой, но и для любой другой программы тренировок на массу. Очень часто причиной, почему FST-7 для натуралов не дает существенного эффекта, является перекос в водно-солевом балансе. Ибо когда речь заходит о том, что для набора мышечной массы нужно увеличивать не количество белка, а дополнительно выпивать 2 литра чистой воды (не сока, не чая), это вызывает недоумение и непонимание.


Дефицит воды снижает эффективность программы FST-7 до нуля




Вывод: чтобы мышцы росли, нужно пить много чистой воды. А чем старше мы становимся, тем меньше воды остается в нашем организме. Поэтому, контроль за количеством выпитой за день воды – это не только путь к мышечной массе, но также к здоровью и долголетию.


6. Заключение
Что касается описанных мной вариаций программы растяжения мышечных фасций, то скажу честно, я пробовал лишь три первых варианта FST-7. Я тренируюсь в тренажерном зале самостоятельно, без партнера, поэтому отказной тренинг не применяю. Но если у вас есть надежный партнер и опыт тренировок в отказном стиле, 4-й вариант стоит опробовать обязательно. Во всяком случае, Хани Рэмбод именно эту разновидность своей программы называет лучшим способом набора мышечной массы.

Если дистанцироваться от всей информационной шумихи и пиара вокруг этой программы, я могу сказать, что наибольшую от нее выгоду, как и от любой другой программы для набора массы, получат «химики». Я даже уверен, что большинство программ именно для них и пишется. Но это не значит, что набрать массу натуральным способом невозможно.


Программа FST-7 для натуралов дает ощутимый эффект лишь при соблюдении всех условий

FST-7 для натуралов интересна прежде всего, как стрессовая методика, помогающая подтянуть отстающую группу мышц за короткий период. Поэтому применять ее нужно периодически на фоне правильно выстроенного питания для набора массы и достаточного количества времени для восстановления.



Вывод: представителям «химического» бодибилдинга увеличить мышечные объемы всегда удается намного быстрее. Но ведь набрать мышечную массу и удержать ее при неминуемом откате после прекращения приема «волшебных таблеток», это ведь две большие разницы, не правда ли?

 

На квадры, трицепс,бицепса плеча делаю фст 7.
Для разнообразия тренировок и цнс, норм!

 

Попробовал на спину этот метод !!!
Раздувает конкретно !
Так глядишь и кочкой стану )))

 

Я тоже применяю на все праетически группы ,жесть конечно.а если с ккот совместить ,то вообще садо-мазо получается.Завтра грудные жахну так .

 

Привет дядька!
А как ккот то делать на грудные ? Это вроде как жгутом перетягивать ?

 

Доброго .На грудные незнаю бро,тут чисто fst-7.Я кстати еще с дельтами ккот не пробывал,как нить замучу.

 

Я походу по этой проге занимался))) даже и не знал.

 

Еще прикольней было бы ,если ты ее,сначало сам придумал.

 

Получается так и есть где мои деньги)?

 

Очень крутая программа. Пробовал ее для ног. Не в приседаниях конечно, а в жиме ногами делал по 7 подходов, добавил в квадрицепсах по паре сантиметров за месяц. Больно, тяжело, но работает