Система Плинтовича

Тема в разделе "Сила", создана пользователем inzerT, 4 фев 2018.

Администрация форума не одобряет использования сильнодействующих препаратов без надлежащего врачебного контроля. Вся информация и советы от пользователей предоставлены только в качестве дополнительных знаний. У нас нет агитации и принуждения к употреблению допинга.

  1. inzerT

    inzerT Скромный товарисч Модератор

    GSD
    Система Плинтовича
    image.jpeg image.jpeg
    Борис Плинтович , бодибилдер из Чехословакии :
    1969 - словацкий, Чемпион Чехословакии.

    1970 - словацкий, Чемпион Чехословакии, победитель без разбора категории
    - победитель престижного конкурса чехословацкой «Гран Сандов» в Марианских Лазнях,
    - седьмой в мире конкурс г Вселенная в Белграде.

    1970 - поселился среди десяти самых успешных спортсменов Словацкой Республики.

    1971 - словацкий, Чемпион Чехословакии.

    1972 - словацкий, Чемпион Чехословакии.
    За четыре года конкурентных карьер в чехословацких соревнованиях я никогда не терял!

    1988 Чемпионат мира Участника ветераны велоспорта на шоссе в Австрии Сан - Йохан-е -.

    1992 - Награжден президентом Всемирной федерации бодибилдинга IFBB - Беном Вейдером «Почетное признание за развитие бодибилдинга в Чехословакии». ( использовал переводчик , возможны ошибки)

    Приступим к разбору системы Плинтовича :
    Система Плинтовича впервые упоминается в книге В. Плехова «Геракл», позже Александр Пасько модифицировал эту программу , добавив в систему микропериодизацию и памповую фазу.
    Во-первых, следует сразу сказать, что даже самые одаренные атлеты выдерживают эту схему только на фармакологической поддержке, поэтому пробовать её стоит только отчаявшимся фанатам. На самом деле, 9 из 10 загонят себя в перетренированность, а тот 10, который сможет выдержать систему, получит результат не намного выше, чем те ребята, которые попробуют модифицированную систему Пасько. Но желающие могут попробовать! Система Плинтовича в своем изначальном варианте предполагает две фазы, без микропериодизации, то есть, все время атлет тренируется на 100%.
    Первая фаза системы чисто силовая, длится 2 месяца, тренировки 3 раза в неделю, сплит не предполагает, то есть, 3 раза в неделю в течение 2х месяцев атлет выполняет одну и ту же круговую тренировку. Вторая фаза длится 1.5-2.5 месяца и уже предполагает сплит, во время этой фазы атлет и набирает мышечную массу. Во время второй фазы атлет тренируется 3 раза в неделю: вторник, среду, пятницу. Специализируется программа на наращивании массы плечевого пояса и рук .

    Первая фаза системы Плинтовича :
    Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
    Силовой жим лёжа – 3 подхода по 6 повторений
    Силовой жим лёжа – 2 подхода по 2 повторения (последний повтор с помощью напарника)
    Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
    Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
    Жим сидя – 5 подходов по 6 повторений
    Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений.
    Как правильно понимать 5 подходов по 6 раз в присиде ?
    Отказным должен быть лишь крайний подход , т.е. всего один рабочий подход до отказа , остальные лишь подводящие .
    Допустим атлет способен сделать присед со штангой 100кг на 6 раз в отказ , значит до 100кг выполняются следующие подходы : 60*6 , 70*6 , 80*6 , 90*6 и наш крайний отказной подход 100*6. Вот таким образом регулируется подводка в приседе , шаг всегда 10кг . Задача хотя бы раз в неделю или две накидывать на штангу 2,5-5кг.
    Жим лёжа выполняется следующим образом 3по6 , делается один подход в отказ , он крайний на 6 повторений . Пример: атлет на 6 раз в отказ жмёт 100 , до этого подхода ему нужно выполнить 100кг 2подхода по 6 раз не до отказа а потом третий 100*6 сделать в упор . Далее следует работа 2 подхода на 2 повторения . Это значит к весу 100кг мы прибавляем 10-15кг и делаем 2по2.
    Остальные упражнения выполняются в такой же манере . В схеме Плинтовича вначале выполняется сначала подъём на бицепс а потом уже тяга в наклоне , и это не ошибка , так как писалось выше этот комплекс специализации для рук и мышц плечевого пояса . Упражнения я считаю можно подобрать и свои , так как тот же жим из-за головы может нанести вред плечевым суставам .
    Как писалось в оригинале на каждой тренировке нужно работать на все 100% , наверное это подойдёт лишь терминаторам , нам же обычным людям подойдёт модифицированная схема от Александра Пасько . Схема предполагает циклировать нагрузку за неделю , это значит , что только первая тренировка будет на 100% отказанная . Вторая тренировка выполняется с 50%-ой нагрузкой , без подводящих подходов . Это значит , приседали мы в отказ 100кг на 6 раз в одном подходе на первой тренировке , на второй тренировке мы выполняем все 5 подходов по 6 повторений с весом 50кг (50%) . В жиме лёжа аналогично 5по6 , но подходы на два повторения не выполняем . На третьем занятии за неделю веса используются в 70-75% от первой тренировки , по схеме второго занятия . Выставляем 70кг на присед и делаем 5по6 , в жиме лёжа аналогично 5по6 , но без подходов на два повтора .
    Рекомендую всё таки на третьей тренировке использовать веса 65-70% а не 70-75% главное не жадничать )))).
    После 6-8 недель следует отдохнуть 7 дней и приступить ко второй фазе . Выкладываю сразу модифицированную схему Пасько .
    Здесь уже два разных тренировочных дня – такой себе двухдневный сплит. Каждый из тренировочных дней отрабатывается по неделе! То есть, сначала мы выполняем День 1 три раза в неделю по схеме Тяжёлая – Лёгкая - Средняя тренировки (как в силовой фазе), тренируясь через день по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, а на следующей неделе отрабатываем День 2 по тем же законам! Так чередуются неделя за неделей. В этой фазе уже можно смело вставить упражнения на пресс, например «Подьёмы ног в висе» или «Подьёмы ног к турнику», выполняя их в «Лёгкий» и «Средний» день» по 50-200 повторений. Фаза будет длиться от 6 до 8 недель.

    1-й день
    Жим лёжа средним хватом 4по8
    Жим лёжа головой вверх 3по8
    Подтягивания к груди 6по6
    Тяга нижнего Блока к поясу 4по10
    Жим штанги из-за головы 6по6
    Махи гантелями стоя в стороны 4по8 .

    2-ой день
    Приседания 5по8
    Жим ногами 3по8
    Разводка лёжа головой вверх 3по8
    Французский жим 4по6
    Разгибания рук с гантелью из-за головы 4по8
    Бицепс со штангой стоя 4по6
    Концентрированные сгибания рук с гантелью 4по8.
    Отдых 7 дней и двигаемся дальше .

    Фаза третья это тоже разработка Пасько , является она восстановительной :
    День 1
    Сведения в кроссовере (верхние блоки) 3*12-15
    Жим лежа головой ввер 3*12-15
    Разводка лёжа головой вверх 3*12-15
    Пуловер лёжа поперёк лавки 3*12-15
    Тяга штанги в наклоне 3*12-15
    Тяга вертикального блока 3*12-15.

    День 2
    Сгибание ног лёжа 3*12-15
    Жим ногами 3*12-15
    Разгибания ног сидя 2*12-15
    Гакк 2*12-15
    Голень стоя (без отегощения) 1*макс
    Пресс на римском стуле 2*макс

    День 3
    Молотки с гантелями 3*12-15
    Бицепс на лавке Скотта с ровной штангой 3*12-15
    Махи гантелями стоя в стороны 3*12-15
    Жим гантелей сидя 2*12-15
    Боковая протяжка гантели 2*12-15
    Разгибания на трицепс в блоке стоя 3*12-15
    Отжимания от брусьев трицепсовые 2*12-15.

    По данной схеме стоит пройти 9-12 тренировок, тренируясь три раза в неделю, через день! Особое внимание в дне Б к голени стоя. Упражнение выполняется без веса (работаем только с собственным весом). Техника выполнения: становимся на ровном полу, кладём руки на какую-то опору, чтобы было удобно держать равновесие. В начале подхода стопы ног ставим пятками вместе, а носки разводим на угол в 90 градусов. Начинаем подьёмы на носки. Поднимаемся мощно и настолько высоко, на сколько возможно, на доли секунды фиксируемся в верхней точке амплитуды и начинаем опускать пятки вниз, при чём делаем это медленно и подконтрольно. В нижней точке пятки на пол не ставим! Просто слегка коснувшись пола, начинаем опять мощное движение вверх. Делаем при таком положении стоп столько повторений, сколько возможно. Потом, не останавливаясь, раздвигаем пятки до положения, в котором стопы будут параллельны и продолжаем подход в том же режиме. Выполняем в этом положении возможное количество повторений и сразу, без остановок, сводим вместе ноки, пятки оставив разведёнными, и продолжаем подход на столько повторов, на сколько это возможно. На этом работа с голенью в этом упражнении заканчивается! Не делать больше одного такого подхода!!! Каждую тренировку стараться суммарно сделать больше повторений, чем на предыдущей тренировке.
    Если не много пофантазировать , то не сложно составить свой цикл , взяв за основу микроциклирование и периодизацию.
    Ну и в заключении прилагаю видео от Александра Пасько , для большей информативности и пару его фоток . image.jpeg image.jpeg
     
  2. Клим

    Клим Мега стронгер мэн Команда форума

    GSD
    Лет 5 назад, немного эксперементировал с Плинтовичем от Пасько.Так интерестная прога в общем ,но у меня терпения не хватило ,а может и ума ,до конца дойти.
     
  3. Клим

    Клим Мега стронгер мэн Команда форума

    GSD
    Спина конечно у Пасько ядерная .Раньше очень интерестно было его слушать .
     
  4. Maxvel

    Maxvel Маньяк Команда форума

    GSD
    Вот а ты как раз спрашивал как прогрессировать в весах и какая переодизация. Хорошая статья.
     
  5. inzerT

    inzerT Скромный товарисч Модератор

    GSD
    Привет! Спасибо , прочитал нового материала чтобы интереснее получилось , а так бы просто описал как раньше сам делал ..
    Для статьи даже нашёл зарубежный сайт про Бориса Плинтовича :
    http://www.borisgym.sk/index.php/moja-kariera.html
    Раньше её использовал и сила и масса росла , только ещё о Пасько не слышал , тренировался по модифицированной любирецкой системе Плинтовича . Я то думал у бодибилдеров что-то более хитрое .
     
  6. inzerT

    inzerT Скромный товарисч Модератор

    GSD
    Привет дядька ! Достаточно монотонный труд получается , вот терпения не хватило .
     
  7. Клим

    Клим Мега стронгер мэн Команда форума

    GSD
    Я согласен братка,у меняж черви в жопе ,мне сразу тонну надо понять и обосраться.