Интересно СОЗДАЕМ ФОРМУ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Тема в разделе "Женский тренинг", создана пользователем boris, 28 апр 2019.

Администрация форума не одобряет использования сильнодействующих препаратов без надлежащего врачебного контроля. Вся информация и советы от пользователей предоставлены только в качестве дополнительных знаний. У нас нет агитации и принуждения к употреблению допинга.

  1. boris

    boris дон Румата Эсторский Команда форума

    GSD
    Статья рассчитана в первую очередь для девушек. Но для практического применения она одинаково подходит обоим полам. Речь сейчас пойдёт о том, как с помощью упражнений придать красивую форму своей попе.

    Ягодичные мышцы выполняют две функции. Это разгибание бедра и выпрямление спины. Что, в сущности, одно и то же. Просто, когда спина фиксирована – идёт разгибание бедра. Когда неподвижны ноги – идёт разгибание спины. Оба эти движения называются – разгибание тазобедренного сустава.

    Изолированных упражнений на ягодицы не бывает. При их тренировке работают также ноги, или спина. Или ноги и спина вместе. Поэтому, тренируя попу, вы будете тренировать и эти части тела. Но в этом ничего плохого нет.

    Кроме этого, упражнения на ягодицы улучшают сексуальные ощущения. За счёт улучшения кровоснабжения в области таза. Подробнее об этом в статье Влияние тренировок на качество интимной жизни. Ну а теперь, о самих упражнениях.

    Упражнения

    Наиболее важным я считаю становую тягу. Но, помимо ягодиц у вас будут работать и ноги, и спина. Поднимая или опуская таз в стартовой позе, вы будете переносить нагрузку или на спину (таз выше), или на ноги (таз ниже). Советую опускаться довольно низко, но так, чтобы не задирать таз выше головы. Помните, что чем острее будет угол между бедрами и спиной, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы.

    Приседания. Со штангой или с гантелями – для ягодиц разницы нет. Но есть большая разница в глубине приседаний. Если будете приседать неглубоко (как на фото), то толку для вашей попы будет мало. Вы должны приседать так, чтобы таз опускался ниже коленей. Только тогда ягодичные мышцы будут активно включаться в работу.

    Выпады со штангой или гантелями. Их лучше выполнять сразу после тяги или приседаний. Помните, что когда вы выполняете выпады, вы тренируете ягодицу впереди стоящей ноги. Поэтому, в большей степени вы должны опираться на эту ногу. Для этого сзади стоящая нога должна быть всегда на носке. И когда опускаетесь вниз – подавайте колено вперед, до уровня пальцев на ноге (как на фото). Здесь помимо ягодиц работает ещё задняя и передняя поверхность бедра.

    Поначалу, многие будут чувствовать по большей степени бёдра. Но довольно быстро вы научитесь подниматься с помощью мышц таза, а не бедра. Кстати, в выпадах не смысла каждый раз делать шаг для нового повтора, если ваша цель – попа.

    Гиперэкстензия (наклоны через козла). Вообще, это упражнение больше нагружает вашу поясницу. Но, если немного поменять технику, то больше будут работать уже ягодицы. А именно – округляйте спину в верхней части траектории. Это растянет разгибатели спины и перенесёт нагрузку на ягодицы. Это упражнение лучше делать в начале тренировки.

    Наклоны со штангой на плечах. Само по себе это упражнение не является базовым для развития ягодиц. Но если его выполнять после одного – двух базовых упражнений (приведённых выше), то оно отлично будет их «добивать». И если хотите, чтобы ваша попа работала по максимуму – сгибайте ноги в коленях посильнее (как на фото).

    Ещё хорошее упражнение – зашагивания на лавку с гантелями. Но это можно отнести к разновидности выпадов. Чем выше вы будете зашагивать, тем больше будет работать ваша попа.

    Выводы

    Конечно, есть ещё много упражнений на эту часть тела, но они уже менее эффективны (на мой взгляд). Использование этих шести упражнений вполне достаточно для придания вашим ягодицам желаемой формы. Тренируйте их два раза в неделю. Допустим одна тренировка: гиперэкстензия, приседания и выпады. Другая тренировка: тяга становая, зашагивания и наклоны.

    Делая все эти упражнения, вы не только придадите нужную форму попе, но и укрепите спину и бёдра.

    [​IMG]
     
  2. Клим

    Клим Moderator Команда форума

    GSD
    Акуенная статья дружище,как раз для меня сейчас актуальна))),джинци пизец висят в районе яг., как схуднул)).
     
  3. Мадара

    Мадара Бесконечное цукиёми! Почетный форумчанин

    GSD
    Нет-Бывает!
    Отведение бедра в сторону-работает малая и средняя ягодичная мышца,не как не спина и не ноги(в плане квадрицепсы и зпб).
     
  4. Мадара

    Мадара Бесконечное цукиёми! Почетный форумчанин

    GSD
    По биомеханике -это упражнение похоже на румынскую тягу.Просто там гриф в руках держат,а здесь на плечах.
     
  5. Мадара

    Мадара Бесконечное цукиёми! Почетный форумчанин

    GSD
    Как по мне-здесь есть минус! Когда зашагиваешь сильно включается квадра,а что бы убрать нагрузку с квадр и сместить на ягодичную лучше-делать Болгарские приседания-высоко не надо подниматься(не давать нагрузку на квадры),а опуститься ниже можно и тем самым дать нагрузгку именно на ягодичную(зпб так же будет работать,особенно ближе к нижней части большой ягодичной).
     
  6. boris

    boris дон Румата Эсторский Команда форума

    GSD
    отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.Если делать в кроссовере внутренняя поверхность бедра. Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание
     
  7. Мадара

    Мадара Бесконечное цукиёми! Почетный форумчанин

    GSD
    Напрягатель широкой фасции бедра -да,но это не мышца как таковая, больше связка и не входит в четырёхглавую мышцу бедра и заднюю поверхность бедра,а так же и во внутреннюю поверхность.
    Факт остаётся-что малая и средняя мышцы ягодичные существуют)) и как при тренировке большой ягодичной не работают там основные мышцы ппб и зпб.
    Кстати,махи ноги назад так же-включают большую ягодичную и не задействуют спину,квадры и зпб.
     
  8. Мадара

    Мадара Бесконечное цукиёми! Почетный форумчанин

    GSD
    Откуда копипаст)))
    Конечно не велики затраты,особенно если сравнивать с присиданиями))
    Но учитывать всё равно надо,полюбому калории тратятся))