Интересно СИСТЕМА HST

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Maxvel, 23 фев 2018.

Администрация форума не одобряет использования сильнодействующих препаратов без надлежащего врачебного контроля. Вся информация и советы от пользователей предоставлены только в качестве дополнительных знаний. У нас нет агитации и принуждения к употреблению допинга.

  1. Maxvel

    Maxvel Маньяк Команда форума

    GSD
    Данный метод тренинга разработан Брайаном Хейкоком.

    Хейкок отводит значительную роль в тренировочном процессе периодической деадаптации мышц, для чего рекомендует полный отказ от тренировок в течение одной недели после завершения текущего тренировочного цикла перед началом нового. Хейкок прямо указывает на то, что полный отдых необходим для повышения восприимчивости мышц к тренировке и называет его «стратегическим декондиционированием».

    Суть методики HST заключается в следующем:

    Из всего спектра существующих упражнений выбирается 6 7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий).
    В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55 60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5 10%, таким образом, что работа с до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла .

    В HST, перерыв между «отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в «Супертренинг» Ментцера. Ясно, что в отличие от редких тренировок «Супертренинга», при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.

    По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла Хейкок вводит период «стратегического декондиционирования» длительностью около недели. За это время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне. После периода «стратегического декондиционирования» тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.

    Методика, предложенная Брайаном Хейкоком, весьма удачно сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц, и, в то же время, позволяет бороться с чрезмерной адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке, что акцентирует воздействие тренировки именно на мышечную гипертрофию.
     
  2. Улыбка

    Улыбка Мистер стронг Почетный форумчанин

    GSD
    Интересно, благодарю.
     
  3. inzerT

    inzerT Скромный товарисч Модератор

    GSD
    Макс привет!
    Интересный материал !
    Как бы ты выстроил тренировочный план , основываясь на данном материале?
     
  4. inzerT

    inzerT Скромный товарисч Модератор

    GSD
    Имею в виду , какие бы упражнения выбрал и т.д.
     
  5. Maxvel

    Maxvel Маньяк Команда форума

    GSD
    Ну если рассматривать базовые то так
    Грудь это жим гантелей в наклоне жим жтанги в наклоне или горизонте(именно в таком порядке),разводка гантелей.
    Если это спина то тут обязательно турник, потом становая( можно в пол амплитуды) тяга гантелей, и тяга в наклоне.
    Ноги классический тяжелый присед. Жим платформы, выпады, и мертвая тяга.
    Привет.