Администрация форума не одобряет использования сильнодействующих препаратов без надлежащего врачебного контроля. Вся информация и советы от пользователей предоставлены только в качестве дополнительных знаний. У нас нет агитации и принуждения к употреблению допинга.

Конкурс-игра от магазина metanhouse.com

статьи о рабочих программах

Тема в разделе "Сила", создана пользователем inzerT, 25 сен 2017.

  1. inzerT

    inzerT Скромный товарисч модератор Команда форума

    GSD
    Сделаем сборник статей о рабочих методиках . Статьи проверены уже людьми и описываемые в них методики дают результат . К статьям буду делать небольшие ремарочки . Постараюсь каждую неделю выкладывать новый материал .
    Если есть интересные статьи , которые пробовали вы или ваши знакомые пожалуйста выкладывайте и описывайте ньюансы в исполнении данной программы .
    P.S. Весь флуд умников которые как бы сами проги не пробовали и не могут ничего дельного сказать, а лишь бы вставить свои пять копеек будет удаляться без разговоров . Здесь только практика и только по делу .
     
    Последнее редактирование: 27 сен 2017
    • Нравится Нравится x 3
    • Информативно Информативно x 3
    • Список
  2. inzerT

    inzerT Скромный товарисч модератор Команда форума

    GSD
    И так , начнём .
    Хорошую рабочую методику предлогает такой спортсмен как Тимур Анреев . В своей работе он описывает методику подготовки троеборца . От себя добавлю, что тяга и присед ростут по этой программе замечательно , а вот для жима лёжа не хватает недельного объёма , потому что программа рассчитана всё таки на экипировочников . Но не у всех есть желание напяливать на себя майку . А присед и тяга очень хорошо развиваются , главное не гнать коней , и не упороть ЦНС . Рекомендую первые три мезоцикла втянуться , а там дело пойдёт .
    Собственно статья :
    Тимур Андреев
    image.jpeg

    МСМК по пауэрлифтингу и жиму лежа,
    чемпион России по жиму лежа,
    бронзовый призер чемпионата России по пауэрлифтингу





    Меня зовут Андреев Тимур. Я являюсь мастером спорта международного класса по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа. Год назад мне было присвоено почетное звание «Элита пауэрлифтинга России». В 2009 году мною были установлены 2 рекорда России, а уже в 2010 году – З рекорда России и 1 рекорд Европы.

    Тренируюсь я с 11 лет, а работаю персональным тренером с 2002 года. За свою многолетнюю спортивную практику я разработал и опробовал собственную методику тренировок по силовому троеборью. И, как показало время, методика работает и дает стабильные положительные результаты на разных уровнях начальной спортивной подготовки.

    За несколько лет я собрал под своим началом команду из более чем 10 спортсменов, успешно и активно выступающих и пополняющих свою копилку званиями и регалиями. В нашей команде тренируются разноуровневые спортсмены – от разрядников до мастеров «международников», выступающих в разных дивизионах – безэкипировочных, экипировочных, как по троеборью, так и отдельно по жиму.

    План рассчитан на 2 тренировки в неделю, иначе просто не успеть восстановиться, а тренироваться реже 2-х раз в неделю считаю бессмысленно, потому как мышцы уже могут успеть растренироваться и начнут вести себя непредсказуемо.

    Тренироваться чаще могут себе позволить спортсмены легких и средних весовых категорий, потому что чем меньше «мяса», тем быстрее его можно восстановить. Но люди разные и у каждого своя скорость восстановления, поэтому частоту тренировок нужно подбирать индивидуально. На вскидку могу сказать, что 75-ти килограммовый атлет может успешно проводить 3 тренировки в неделю, спортсмены средних весовых, могут тренироваться по циклу 5 тренировок за 2 недели. Если же ваш вес превышает 100 килограмм, то чаще 2-х раз за неделю тренироваться не рекомендовано.

    Общая идея тренировок такова, опишу схематично, далее разберем каждый пункт по отдельности:

    Тренировка №1: приседовая
    Тренировка №2: жимовая
    Тренировка №3: тяговая
    Тренировка №4: жимовая

    Далее цикл замыкается и повторяется сначала.

    Тренировка приседа выглядит так:

    Первым упражнением идет тяжелый присед, но степень тяжести варьируется.

    Я разбиваю тренировки на:

    1) тяжелая-объемная
    2) тяжелая средняя
    3) тяжелая интенсивная

    Выполняются поочередно первыми упражнениями в тренировке приседа.

    1) Тяжелая-объемная тренировка, как правило, делается в полной амплитуде. Диапазон повторений 6-10, количество подходов может быть от 4х до одного (все зависит от тяжести штанги и варианта выполнения). К примеру, если после подхода вырвало, то повторять его еще раз не надо.

    Успокойтесь, доктор шутит )))))

    2) Тяжелая-средняя. Диапазон повторений 2-5, количество подходов 3-4.

    Здесь можно дать волю фантазии и выполнять упражнение с применением специальных средств, к примеру; присед на лавку, присед с цепями, присед с паузой (паузами).

    3) Тяжелая интенсивная: это всегда проходка, то есть выход на максимум.

    Вторым упражнением в тренировке приседа, следует жим лежа.

    Выполнением жима лежа в середине тренировки приседа, преследуется несколько задач.

    Во-первых – отвлекающая. После тяжелых подходов в приседе наблюдается скопление крови в рабочих мышцах ног и спины, что делает малопродуктивной дальнейшую работу в дополнительных упражнениях на присед. Выполняя жим, мы стимулируем приток крови к «жимовым» мышцам и соответственно оттоку ее от ног и спины.

    Во-вторых – поддерживающая. Жать только лишь раз в неделю мало. В жиме участвуют не самые крупные мышцы, и восстанавливаются они достаточно быстро, и так же быстро растренировываются, и, пожав легко на тренировке приседа, можно поддержать жим в тонусе.

    И, наконец, третья задача – регенерирующая. Нагнетая кровь в мышцы, участвующие в жиме лежа, мы стимулируем скорейшее их восстановление.

    Жим выполняется в режиме 2 подхода по 10 повторов. Вес не предельный, порядка 50-60% от разового максимума. При желании можно утяжелить выполнение, применив узкий или средний хват, либо поставив ноги на скамью, ликвидировав «мост».

    Третьим упражнением в тренировке приседа идет тот же присед, но уже дополнительный. Целью данного упражнения является как окончательная добивка приседа, так и работа над слабыми местами. Работа над слабыми звеньями должна быть осмыслена и иметь больший приоритет, и есть смысл ставить дополнительные упражнения в начало тренировки. Таким образом, мы предварительно утомляем отстающие группы мышц и они получают бoльшую нагрузку при работе в основном приседе.

    Выбор упражнений здесь опять же индивидуальный, и зависит от слабого звена конкретного спортсмена. О выборе упражнений я расскажу в отдельной статье посвященной приседу.

    Четвертым упражнением тренировки приседа идет добивочное, изолированное упражнение, на выбор: сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, либо гиперэкстензия. 2 подхода по 20 повторов. Вес минимальный.

    Тренировка жима лежа выполняется таким образом:

    Первым движением в тренировке жима является сам жим. По аналогии с тренировкой приседаний, в разные тренировки жима мы даем себе разную нагрузку.

    Как правило это:

    1) объемная тренировка
    2) средняя тренировка
    3) день максимальных усилий.

    В день объемных тренировок мы выполняем 3-4 подхода по 8-10 повторений, а вес выставляем предельный для данного количества повторений. Хотя бы в первом подходе. Если во втором-четвертом подходе невозможно поднять вес на заданное количество повторов общепринятым способом, то не возбраняется жать в отбив, с отрывом 5-й точки, и, наконец, с помощью партнера.

    В день среднего жима мы используем различные приспособления и ухищрения, задача которых максимально усложнить работу в слабых участках амплитуды. В ход идут и цепи, резина, бруски, и стойки, и довески и прочее-прочее-прочее (об этом подробней в ближайших выпусках).

    В день максимальных усилий мы выполняем проходку. Это может быть проходкой с груди, с брусков разной высоты, с брусков всех имеющихся высот (это я назвал «брусочная пирамида»). В заключении один добивочный подход на 8-20 повторов (зависит от настроения).

    Вторым упражнением в тренировки жима следует приседания со штангой.

    2 подхода по 10 повторов. И как выполнение жима в тренировке приседаний, тут преследуется 3 задачи: отвлекающая, поддерживающая, регенерирующая.

    Третьим упражнением в тренировке жима следует дополнительный жим лежа.

    Выбор упражнения зависит от слабых звеньев конкретного спортсмена.

    А так же от того жима, что шел первым движением – чем он был тяжелей, тем легче должен быть второй жим. Упражнением для второго жима может быть: жим узким хватом, жим на наклонной скамье, жим сидя/стоя, жим с нижней точки, жим с паузой и многие другие.

    Четвертым упражнением в тренировке жима следует какое либо изолированное движение. Цель его нагнать кровь в рабочие мышцы для стимуляции их скорейшего восстановления. Это может быть разгибания рук на блоке, сведения рук в тренажере, сгибания рук на блоке, разведения рук с гантелями стоя. Режим работы 2*20.

    Тренировка тяги

    Как вы могли уже догадаться, тренировка тяги осуществляется уже по привычной схеме:

    Первым упражнением в тренировке тяги становой идет собственно тяга.

    При тренировки тяги я почти полностью работаю над дополнительными упражнениями. Порой за всю подготовку могу так и не сделать ни одной тяги во всю амплитуду, без каких бы то ни было спец. приспособлений.

    Более подробно в отдельной статье, но в общем первым движением я ставлю упражнение максимального напряжения. Это не обязательно проходка, максимально напрячься можно и на 6-ом повторении. Это может быть тяга с плинтов различной высоты, тяга в динамике, с цепями или резиной. Диапазон повторений от одного до 8-ми, подходов, как правило, всего 2-3, а зачастую всего один, но такой, чтоб морда лопалась ))).

    Вторым упражнением идет отвлекающий жим лежа 2*10

    Третьим упражнением следует дополнительная тяга.

    Это, как правило, накачивающее движение в диапазоне 10-12 повторов в 3-5-ти подходах. Зачастую это пирамида с повышением веса и статичным количеством повторов. Доходим до веса, что поднимаем на заданное количество повторов с диким трудом и на этом останавливаемся. Выходит один рабочий повтор? Упражнения могут быть следующими: шраги, горбатая тяга, жим ногами в машине Смитта, приседания в колодец, подтягивания и тяга в наклоне. Упражнения подбираются соответственно под слабые места каждого атлета.

    Четвертым движением идет изолированное накачивающее движение в режиме 2*20. Гиперэкстензия, классическая или обратная, сгибания ног.

    Итак, надеюсь, с общим планом определились. Есть рекомендации к выполнению, а уж выбор упражнений и режим работы в них зависит как от слабых мест, так и от общего самочувствия в момент тренировки. Выбирая режим работы, нужно еще помнить о предстоящих тренировках, это в основном касается выбора веса в «отвлекающих» упражнений. Уж где-где, а в них рекордов показывать не надо. Вы об этом пожалеете буквально через 2-3 дня на тренировке, где отвлекающее движение будет основным. Тогда не удивляйтесь от чего не «прет».

    Как я уже сказал, чем тяжелее было первое упражнение, тем легче должно быть дополнительное (третье по порядку).

    А порой я вообще исключаю всю работу кроме добивки на изолированном упражнении. Даже если Вы фанатеете от тренировок, то всегда нужно помнить, что здоровье одно и себя следует беречь.

    Итак, как будет выглядеть классический цикл:

    Неделя 1

    1 тренировка:
    Присед
    Жим
    Доп.присед
    Добивка

    2 тренировка
    Жим
    Присед
    Доп.жим
    Добивка

    Неделя 2

    3 тренировка
    Тяга становая
    Жим лежа
    Доп.тяга
    Добивка

    4 тренировка
    Жим
    Присед
    Доп.жим
    Добивка

    Неделя 3

    5 тренировка
    Тренировка приседа, начало нового цикла.

    Резюмируя, можно сказать: за месяц всего пройдет 2 тяжелые тренировки приседа и 4 легкие. 8 тренировок жима, из которых только 4 тяжелые. И 2 тренировки тяги становой.

    Неделя будет состоять из трех тренировок у спортсменов начального уровня (до 2-го взрослого разряда), атлетов, чей вес не превышает 75 кг и девушек. Я не случайно объединил их в одну группу, ничего личного. Дело в том, что у девушек скорость восстановления на порядок, а точнее буквально в 2 раза быстрее, чем у мужчин. У легковесов высокого уровня, скорость восстановления так же гораздо выше, чем у тяжеловесов. А у спортсменов начального уровня, не зависимо от собственного веса, не так много «мяса» и оно не способно так сильно нагрузиться как у опытного атлета. У новичка «нимагу» наступает куда раньше, чем тоже «нимагу» у опытного спортсмена.

    Неделя 1

    1 тренировка:
    Присед
    Жим
    Доп.присед
    Добивка

    2 тренировка:
    Жим
    Присед
    Доп.жим
    Добивка

    3 тренировка:
    Тяга
    Жим
    Доп.тяга
    Добивка

    Неделя 2

    4 тренировка
    Жим
    Присед
    Доп.жим
    Добивка

    5 тренировка
    Тренировка приседа, начало нового цикла

    Резюме: за месяц будет проведено 9 тренировок приседа, из них только 3 тяжелые. 12 тренировок жима, из них 6 тяжелых. И 3 тренировки тяги.

    Для атлетов средних весовых план будет таков: одну неделю проводим 3 тренировки, другую две.

    Неделя 1

    1 тренировка:
    Присед
    Жим
    Доп.присед
    Добивка

    2 тренировка
    Жим
    Присед
    Доп.жим
    Добивка

    3 тренировка
    Тяга
    Жим
    Доп.тяга
    Добивка

    Неделя 2

    4 тренировка
    Жим
    Присед
    Доп.жим
    Добивка

    5 тренировка
    Тренировка приседа, начало нового цикла.

    След тренировка на 3-ей неделе.

    Резюме: итого за месяц будет проведено: 8 тренировок приседа, из них 3 тяжелые. 10 тренировок жима, из них 5 тяжелых. И 2 тренировки тяги.

    Вот так упрощенно можно рассказать о моем подходе к тренировкам.

    Присед «TO BE MONSTER...»

    Я всегда боюсь приседать большие веса, фантазия у меня, знаете ли, живая. Но возможно из страха и черпаю силы, тянуть я могу с холодной головой, как и жать, но на присед приходится заводиться на 110%. Как говорят, «не боятся только дураки», но одни способны в страхе делать свое дело, другие нет. Тем более, когда выходишь за 400 уже в рабочих подходах, когда до «седа» просто пропасть, в которую смотреть страшно, и, опустившись в эту пропасть нужна вся сила воли, чтоб подняться из нее, и испытать ту эйфорию, когда ты вылез, когда смог, и вес покорен… это наркотик.. как можно жить без этого?.. Но это все лирика, обратимся к логике.

    Техника

    Здесь нужно сказать спасибо моему первому тренеру Пауэсову А.И., кто всячески поддерживал мое стремление к экспериментам, поэтому за 15 лет тренировок я перепробовал, практически все известные виды техник исполнения упражнения – от сверх-супер широкой постановки ног до такой же узкой. Причем, доходя с каждой из этих техник до соревнования, я всегда улучшал результат. Из крайности в крайность и со всеми промежуточными. Но пришел к выводу, что пока нет реальной силы, всегда будет тянуть к экспериментам, вот поставлю ноги шире и присяду, или тогда еще чуть шире поставлю… и так далее. А когда сила есть, то практически каждый приходит к средней постановке ног. А любое изменение техники – это шаг назад, и еще не факт, что будут два шага вперед. Но, как и первый мой тренер, я приветствую эксперименты, но пробовать новую технику можно и в дни легкого приседа безболезненно (практически). И если вдруг при новой постановке ног, спортсмен почувствует себя увереннее, ну и, слава богу, значит нашли, значит можно плавно начинать приседать в этой стойке.

    Я не приверженец какой либо из техник выполнения, я убежден, что все люди разные и техника с которой поднимает один, другому уже не подойдет, достаточно разницы в росте даже в сантиметр. А еще у каждого разное соотношение длинны бедро/голень, нога/позвоночник и многие другие. НО есть некоторые правила, которые должны соблюдаться каждым. И есть ошибки, которые сам спортсмен может и не считать ошибками, но которые реально тормозят прогресс.

    Начнем сверху вниз:

    Первое!

    Положение грифа на спине:

    Есть тяжелоатлетическая, и есть лифтерская. ТА стайл подходит только для сверх широкой постановки ног, причем в основном для спортсменов, выступающих в экипировке, поскольку с «голой» спиной, тяжелая штанга все таки загнет.

    А в широкой стойке такое положение грифа позволяет приседать с практически вертикальной спиной, перемещая нагрузку непосредственно на ноги.

    Более комфортный и перспективный лифтерский способ, имеет ряд преимуществ:

    Это сокращение «спинного рычага», из школьного курса физики знаем, что чем короче рычаг, тем проще поднимать. Такая постановка дает стабильное закрепление веса на спине. При сведенных лопатках и лежащем на них грифе, без всяких усилий со стороны спортсмена грудной отдел становится «монолитным» и не гнется.

    Но здесь нужно совершить одну мелочь. Лопатки нужно свести вместе и максимально опустить плечи. Обязательно!

    Ширина хвата:

    Самое распространенное мнение, что чем уже хват, тем проще удерживать штангу на спине, и тем меньше сил на это приходится тратить. И в каком-то смысле так и есть, но я берусь широко, и на это мне сподвиг один случай.

    Готовился я к «Золотому тигру-2», и осваивал новый комбез, двойной брезентовый Франц. и никак не мог досесть до угла, все время в нижней точке комбез меня складывал, и то не досяду, то вперед шагну, то назад, и как-то при очередной попытке в нижней точке, я потерял контроль над штангой и руки разъехались в стороны, сперва испугавшись, я вдруг осознал, что досесть мне не составляет никакого труда, что спина ровная, и в седе с 340 кг на спине я чувствую себя «сухо и комфортно». С тех пор я берусь за штангу широким хватом и проблем никаких не испытываю, к тому же грудь и руки у меня плохо тянутся, и с узким хватом под штангу уже все равно не залезу.

    Положение спины:

    Спина от штанги и до копчика должна быть прогнута. Это аксиома! Такое положение нетрудно достичь одним приемом, а именно опущением лопаток. Чем они ниже тем короче рычаг, а чем короче рычаг, тем проще удерживать прогнутое положение спины. А то приходится часто замечать такое положение, что штанга лежит правильно, на лопатках, но они так подняты, что с тем же успехом можно было оставить штангу лежать на шее. Ну это не логично, и кроме хлопот никакой пользы не приносит.

    Наклон спины:

    Движение в приседе начинается с отведения таза назад, при этом создается некоторый наклон туловища, и именно этот наклон должен сохраняться до нижнего положения в седе и, от вставания до исходного положения. В этот отрезок движения угол спины нужно сохранять постоянным, неизменным.

    Положение ног:

    Одно лишь правило, стопы должны «смотреть» туда же, куда «смотрят» колени. То есть чем шире постановка ног тем сильнее развернуты стопы, а чем сильнее стопы развернуты, тем сильнее разведены колени. Это целесообразно как с точки зрения безопасности, так как любое неестественное сгибание коленных суставов (внутрь или наружу) чрезмерно нагружают коленные сухожилия, так и с точки зрения рационализации всего движения. Простой эксперимент: сядьте напротив зеркала на тумбу с развернутыми коленями, на такую высоту, чтобы сед был зачетным, а теперь сведите колени, и «зачетный угол» пропадет. Тем самым вы сами себе докажете, что находясь на одной и той же высоте только лишь разворотом коленей вы добиваетесь доседа, а при сведенных коленях, пришлось бы садиться ниже, за зря растрачивая силы и нервы.

    И самое главное (спорное, противоречивое), положение головы:

    Все методические пособия, все тренера, что мне встречались, и все знакомые спортсмены, при обсуждении положения головы сходились в одном, голова должна быть поднята. И я держал ее поднятой, и «порол» на соревнованиях как минимум один подход по причине недостатка координации: нет-нет да и шагну толи вперед толи назад, или вообще сброшу штангу. А вот в зале такой проблемы не было, потому как в зале передо мной стена, или зеркало, есть за что взгляду «зацепиться». На соревнованиях стена в пятидесяти метрах, или еще хуже софиты в лицо светят, все равно, что в полной темноте приседать.

    Так было, пока я не ушел от всех тренеров и не стал заниматься под своим собственным началом. Тогда, чтоб не привыкать к зеркалу перед лицом, я стал смотреть под него, а потом и вовсе под ноги. Поняв, что наклон головы никак не отражается на наклоне спины, я перестал забивать себе голову «правильностями», и смирился с тем, что на помосте я такой буду один. Мне так удобно и ебись оно все конем бог с ним. Пока я не встретил поддержку Константина Витальевича Рогожникова, главного тренера сборных WPC. Как раз он был со мной солидарен и помимо удобства настроек координации, наклон головы снимает лишнее напряжение с самой шеи и со всего верха спины.

    Далее:

    Слабые места, и методы их устранения

    Я могу выделить несколько участков траектории приседа, где затруднения имеют большинство спортсменов (в остальных нужен индивидуальный подход, и в большинстве случаев остальные ошибки решаются развитием общей силы и правильной постановки движения):

    1) спортсмен не может пройти «угол»
    2) спортсмен сводит колени при вставании
    3) неумение работать в экипировке

    Первое:

    Чаще всего проблема доседа чисто психологическая, мол, если сяду ниже – задавит. Это не так. Лишние 2-5см в самом низу не забирают столько сил, а напротив аккумулируют силы мышц дополнительным натяжением сухожилий и мускулов. А эта самая боязнь провоцирует ошибки в технике еще на опускании, происходит намеренное замедление опускания, искривление нижнего отдела позвоночника, и прочие. Спортсмен, еще не опустившись в угол, готовится к тому, что его задавит и ищет пути освобождения от снаряда. Чаще всего в этом помогает дружеская оплеуха))), серьезно. Некоторых приводит в чувство первая «баранка» на соревнованиях. Но есть пара упражнений способных помочь в этом случае. Но я, все равно, сначала бы вмазал, потому как нессать!)))

    Присед с цепями.

    Отличное упражнение, помимо того, что учит доседать. Динамично изменяющаяся нагрузка, мой любимый вариант развития силы. Один мой ученик как-то сказал, что это первое упражнение приседа где хочется еще немного посидеть.

    Принцип простой, на штангу крепятся тяжелые цепи (у нас 55кг в сборе) таким образом, чтоб в верхнем положении концы их немного не касались пола, а в нижнем цепи должны полностью лечь на пол. Приседать нужно чуть ниже зачетного угла, чтобы при вставании немного «ударить» по цепям создав некоторую инерцию.

    Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить 6-8 повторов. И в таком режиме сделать 2-3 подхода.

    Присед на лавку в сед.

    Тут все просто. Находим такую лавку, чтоб при полном на нее приземлении вы бы демонстрировали зачетный угол. Если не находим, то подставляем под ноги какие-либо подставки. Само движение выглядит так: снимаем штангу со стоек, опускаемся подконтрольно до касания ягодицами поверхности скамьи, садимся на нее полностью, до расслабления ног, отклоняемся в седе на 3-5 см назад, далее все происходит с полностью до наоборот, наклон вперед на те же 3-5 см, и встаем.

    И еще: лавку следует поставить вдоль, пропустив ее между ног.

    Помимо того, что это упражнение несет специфическую нагрузку в подъеме из седа с расслабленных ног, оно еще учит проходить угол. 3-4 подхода по 4-6 повторов.

    Второе:

    Тут сложней. Противная ошибка, и даже при полном ее искоренении, найдется такой вес при котором она все равно вылезет. Тут опять в первую очередь телесные наказания. Но, что бы тренер не делал, все зависит от желания спортсмена эту ошибку искоренить, и контролировать движение настолько, чтоб всегда колени разводить в стороны. Но, опять же, есть пара упражнений:

    Присед в колодец.

    Очень хорошая нагрузка, которая не затрагивает мышцы спины. Суть такова: груз подвешивается на монтажный пояс, или на 2 пояса штангиста (один на пояс второй через блины и сцепляем их вместе), так чтоб он свисал спереди между ног (поэтому у этого движения есть еще одно название, «оторви…м-м-м…в общем «bolls»). Далее становимся на 2 скамьи перед некоторой опорой, хотя бы перед стеной, и делаем приседания в широкой стойке с максимальным разворотом коленей. 3-5 подходов по 12-15 повторов.

    Жим ногами в машине Смитта.

    Это упражнение я подсмотрел у многоуважаемого Валерия Щедрина, легенды 80х.

    Суть такова: ложимся под машину Смитта, так чтоб таз был немного под грифом, упираемся ногами в штангу в максимально широкой стойке, опускаем гриф с максимальным разворотом коленей до стойкого ощущения растяжения мышц паха, приводящих и бицепсов бедер, и выжимаем вверх. Под ягодицы лучше подложить мягкий валик, и вообще аккуратней, не перебарщивайте с весом. 3-4 подхода по 12-15 повторов.

    Третье:

    При освоении экипы, при покупке любого нового девайса возникает только одно состояние организма, которое можно охарактеризовать лишь словом: «Пи…ц!». Кхм..да… Такие чувства возникают при первом знакомстве с бинтами, при собственной намотке, и когда вроде бы уже попривык, знакомишься с ними еще раз при намотке опытного мотальщика. Ладно, и к этому привык, и тут «на тебе!», комбез! А потом двойной, потом под него брифсы. Одни пии-пии-пии… но все это дело привычки, можно все это освоить и за несколько тренировок, но организм в целом привыкнет полностью за года 2, когда уже и следов после работы в экипе не остается, и сосуды почти не лопаются. Я вот уже во время отдыха, без экипы скучаю. Но техника будет шлифоваться всю оставшуюся карьеру. Но начать знакомство следует все же с бинтов. Буквально 3-4 тренировки стоит провести, чтобы понять как они работают, две с собственной намоткой и две с мотальщиком. Когда я только начинал в юности свой путь лифтера, я отрекал всю боль, просто не обращал на нее внимание, и делал движение в точности как безо всяких бинтов. Может кому-то подойдет такой вариант. При работе в бинтах следует быть готовым, что колени будут распрямляться быстрее чем без бинтов, и следить за положением не ног, а именно спины. Она ни в коем случае не должна «клевать». Может быть слышали как настраивая спортсмена ему кричат: «в бинты садись»? вот так и надо садиться, в бинты.

    Следующим номером у нас комбез для приседа.

    Первую тренировку следует провести с не надетыми лямками. Уже тогда можно будет понять его работу, и когда это понятие переварится в голове до следующей тренировки, будет проще тренироваться уже с одетыми лямками. А когда освоите работу в однослойном комбезе, и брифсы и двойной комбез уже не станут сюрпризом.

    Есть у меня в арсенале упражнения которые помогут привыкнуть к работе на сверх весах (они кстати для всех разные), и понять работу в экипировке.

    И это: присед в полной боевой экипе на среднюю лавку в касание.

    В один момент это движение меня просто спасло, и накинул я тогда аж 50 кг в максимальном результате на соревнованиях. Научил меня ему главный Тренер Константин Витальевич Рогожников.

    Суть простая, ставим такую высоту, чтоб при касании ягодицами лавки, до угла оставалось еще 7-10см, лавка, как и в приседе в сед, находиться вдоль, между ног.

    Такая амплитуда дает прочувствовать всю работу экипы без лишних мук на ее просед. Но самое главное, что это упражнение позволяет работать не со сверх весами, а со сверх-сверх весами. К примеру, при моем тогдашнем максимуме 350кг, я работал в этом движении с весом 390, на пять повторов, и с 450 на один. После таких весов присесть 400 в зачетный угол не составило особого труда. В следующий цикл, я уже работал с 405кг на пять повторов и 470 на один (и 505 бы встал, кабы гриф это все выдерживал, растрясся сильно и я не решился). То есть прогресс серьезный и быстрый, даже пугающе быстрый…

    Первую такую тренировку стоит провести в режиме 3 подхода по 5 повторов, а вторую уже в режиме проходки на раз. Только обязательно со страховкой, если не с опытными страхующими, то хотя бы в силовой раме или в некотором ее подобии.

    Построение цикла и выбор упражнений

    Как я уже писал в предыдущей статье, я делю тренировки приседа на: тяжелые объемные, тяжелые средние и тяжелые интенсивные.

    Все они чередуются в том же порядке.

    При построении цикла нужно учитывать дату соревнований, и, исходя из этого, отсчитывать тренировки в обратном порядке. Разберемся с интенсивными тренировками.

    Перед самим стартом, как показала практика, нужно успеть сделать 2 проходки в соревновательном режиме. Причем это нужно осуществить при видеосъемке или судействе окружающих товарищей, а лучше и то и другое. Как правило, после работы на максимальное усилие, работы на объем, работы в дополнительных упражнениях, можно несколько «забыть» разовое, красивое, зачетное повторение в полную амплитуду. И эти 2 проходки все исправят. Причем на второй проходке происходит неминуемый прирост в результате. По крайней мере получится то, что на первой проходке не вышло.

    Далее отодвигаясь назад… нужно провести 2 тренировки на максимальное усилие. Это есть приседание на лавку в касание (как для спортсменов экипировочников, так и для RAW лифтеров). Первая тренировка в режиме 3*5, вторая в режиме проходки. Это позволит снять психологические барьеры и придаст уверенности в себе, что крайне важно! Бывали у меня случаи, когда тело не готово к определенному весу, но когда разум в полной уверенности, что вес может быть покорен, когда на проходках я поднимал гораздо больше. А в седее на лавку гораздо-гораздо больше… То он каким-то образом покоряется.

    Итак. Цикл начинается с объемной тренировки. В начале цикла нужно выполнять больше повторов, постепенно их снижая. Причем с уменьшением повторов растет число подходов. Начиная цикл с работы 3*8, постепенно приходим к работе 5*4. меньше не следует, а то тренировка уже перестанет быть объемной.

    Не забываем, что микроцикл приседа, это 3 его тренировки. Заполним объемные, основные приседы, идущими первым номером в тренировке:

    1 Приседания 3*8
    2
    3

    4 Приседания 3*6
    5
    6

    7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
    8
    9

    10 Приседания 5*4
    11
    12

    13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
    14
    15 Соревнования!!!

    Тяжелые-средние тренировки, предполагают работу со спец-приспособлениями. Я выбираю тренировки с цепями и с лавкой в сед. Первая прорабатывает как технику приседа, в смысле доседа, так и нестандартную работу мышц с динамично изменяющейся нагрузкой. Вторая направлена на тоже самое, только вместо динамично-изменяющейся нагрузки, дает тренировку, исключающую динамическую фазу опускания. Засиживанием на лавке мы отсекаем две эти фазы (уступающая и преодолевающая) друг от друга и тренируем каждую в отдельности. Сложно написано? Не берите в голову, просто делайте, что говорят!)))) все уже испытано на людях.

    Итак, заполним средние тренировки:

    1 Приседания 3*8
    2 Присед с цепями 3*6
    3

    4 Приседания 3*6
    5 Присед на лавку в сед 3*6
    6

    7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
    8 Присед с цепями 4*3
    9

    10 Приседания 5*4
    11 Присед на лавку в сед 4*4
    12

    13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
    14 Присед на технику 3*1 (разговор отдельный)
    15 Соревнования!!!

    Про отдельный разговор: присед на технику – крайний перед соревнованиями.

    Как правило, вес не превышающий запланированный, начальный подход на самом старте, в режиме 3 подхода по разу. Быстрые и мощные повторы! С соблюдением техники и команд старшего судьи. Опять же для уверенности на соревнованиях.

    Интенсивные тяжелые тренировки:

    Тренировки максимального усилия, присед на высокую лавку (должно оставаться 10 см до зачетного угла), и проходки.

    Отобразим для наглядности:

    1 Приседания 3*8
    2 Присед с цепями 3*6
    3 Присед на лавку в касание 3*5

    4 Приседания 3*6
    5 Присед на лавку в сед 3*6
    6 Присед на лавку в касание, проходка.

    7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.
    8 Присед с цепями 4*3
    9 Проходка в соревновательный угол.

    10 Приседания 5*4
    11 Присед на лавку в сед 4*4
    12 Еще проходка в соревновательный угол

    13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6
    14 Присед на технику 3*1 (разговор отдельный)
    15 Соревнования!!!
    Вот оно как…

    В общих чертах.

    Еще одно НО: тренировки приседа разбавляются тренировками жима и тяги. И в классическом варианте исполнения, при двух тренировках в неделю, сей цикл займет 8 месяцев, включая соревнования.

    Как показала моя практика, сколько бы не было времени до соревнований, его все равно не хватает. И казалось бы 8 месяцев – много? Пролетят и не заметите. Уж поверьте.

    Как вы можете помнить, вторыми упражнениями в тренировке приседа идет отвлекающий жим лежа 2*10. Смысл его описан в предыдущей статье. Перейдем к следующему упражнению.

    Дополнительный присед

    Следует помнить: чем тяжелей был первый присед, тем легче должен быть второй!

    Можно его заменить на какое-либо изолированное упражнение, к примеру:

    Обратная гиперэкстензия. Ее отличие от классической в том, что в обычной у вас закреплены ноги, а в обратной, напротив, верх тела, а двигаются исключительно ноги. Таким образом, нагрузка с середины прямых мышц спины смещается на поясницу, ягодицы и бицепсы бедер. И, учитывая, что ноги занимают 60% веса тела, ее выполнение гораздо тяжелее обычной гиперэкстензии.

    Ее можно считать заменой доп. приседа после тяжелой тренировки.

    Также, в качестве доп.приседа, может подойти тренажер, жим ногами или гакк-присед.

    Сносное упражнение, когда на присед уже сил не осталось. От подобного упражнения требуется исключительно кровенаполнение, поэтому работа в режиме 3*8-12.

    В том же ряду стоит присед в колодец, и режим работы в нем тот же.

    Сложней в исполнении такое упражнение как приседания с паузой в седе.

    Кстати, есть два варианта его выполнения. В первом делается всего одна пауза на два счета в нижней точке седа. Второй вариант посложнее: две паузы. Первая за пять сантиметров до седа, вторая спустя пять сантиметров уже при вставании из седа. Режим работы 4*4.

    Так же в качестве доп. приседа могут подойти наклоны со штангой на спине «гудмонинги».

    Но я их сам не люблю, поэтому не люблю их советовать, но в целом упражнение неплохое, если кому нравится, то вперед!

    Теперь попробуем построить весь цикл, уже со всеми упражнениями.
    Четвертым движением, кстати, следует изолированное упражнение в режиме работы 2*20.
    Это будет сгибания или разгибания ног в тренажере, либо классическая гиперэкстензия.

    Итак:

    1 Приседания 3*8; жим 2*10; Присед с паузой 4*4; сгибания 2*20.
    2 Присед с цепями 3*6; жим 2*10; жим ногами 3*15; гиперэкстензия 2*20.
    3 Присед на лавку в касание 3*5; жим 2*10; Обратная гиперэкстензия 3*15; Разгибания ног 2*20.

    4 Приседания 3*6; жим 2*10; присед с паузами 4*4; сгибания ног 2*20.
    5 Присед на лавку в сед 3*6; жим 2*10; присед в колодец 3*15; гиперэкстензия 2*20.
    6 Присед на лавку в касание, проходка; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20; Разгибания ног 2*20.

    7 Приседания 2*6, 2*4, 2*2.; жим 2*10; присед с паузой 4*4; сгибания ног 2*20.
    8 Присед с цепями 4*3; жим 2*10; жим ногами 3*15; гиперэкстензия 2*20.
    9 Проходка в соревновательный угол.; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 3*15; разгибания ног 2*20.

    10 Приседания 5*4; жим 2*10; присед с паузами 4*4; сгибания ног 2*20.
    11 Присед на лавку в сед 4*4; жим 2*10; жим ногами 3*12; гиперэкстензия 2*20.
    12 Еще проходка в соревновательный угол; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20;

    13 Легкий присед (без фанатизма) 2*6; жим 2*10; жим ногами 3*12; сгибания ног 2*20.
    14 Присед на технику; жим 2*10; обратная гиперэкстензия 2*20; разгибания ног 2*20.
    15 Соревнования!!!!

    P.S. Кто дочитал , отвечу , тягу можно тренеровать по аналогии с приседом . Выглядеть будет так :
    1-ая неделя
    Пн: рабочий присед . Пт: лёгкий присед (очень лёгкий 2по10 или 3по10).
    2-ая неделя
    Пн: рабочая тяга . Пт: лёгкий присед ( 2по10 , 3по10 или 4по8) веса около 35-45%.

    ЖИМ ЛЁЖА


    Итак, дорогие друзья, мы подошли ко второму упражнению силового троеборья, а именно к жиму лежа.

    Жим лежа очень популярен среди спортсменов силовиков, сам не знаю, почему, хотя знаю, но не скажу... чтоб не обидеть жимовиков. Коим я сам являлся в течении 4х лет...

    [​IMG]

    Есть спортсмены троеборцы, есть спортсмены выступающие в жиме, как в отдельной дисциплине. Но жим делают ВСЕ! И как в экипировке, так и без нее.

    Как сказала одна моя знакомая спортсменка, к слову МСМК ФПР году так в 95м, «все мы, рано или поздно, становимся жимовиками...». это было сказано по поводу травматизма пауэрлифтнга. И возможных перспектив. Так как спортсмен в расцвете сил не может не найти выхода своей богатырской силушке, и если здоровье не позволяет выступать в троеборье, то двери жима лежа всегда открыты..



    Жим лежа я, в отличие от приседа очень люблю, хоть он мне взаимностью не отвечает, в последнее время. Безо всяких причин произошел откат в более чем 20кг! С параллельным приростом в приседе+тяге в 30 кг.. быть может это связано с большим приростом мускулатуры спины, что убила мост. Может со сменой майки, и техники в целом.

    Но вот, что я для себя решил изменить в предстоящую подготовку к Чемпионату Евразии 2010: во первых добавить в тренировки упражнения на растяжку, во вторых вернуться к технике жима с опорой на полную стопу (а не на носочки как в последнее время).

    С растяжкой меня удивил еще Алексей Никулин, что прибавил в жиме порядка 40ка(!) килограмм, только лишь начав посещать уроки йоги.. А посмотрев свои выступления, тех времен, когда я был жимовиком, заметил, что я там упирался полной стопой. Высота моста при стойке на полную/неполную стопу не меняется, проверено! А площадь опоры в стойке на носках значительно меньше... Поэтому к Дьяволу ее!!!



    Ладно, опять же отбросим лирику и вернемся к действительности..



    Вероятно, мои читатели прочли предыдущие статьи о жиме, им я заявляю: я от своих идей не отступился, все, что я писал-правда, но если бы, те статьи я писал сейчас, я бы написал все иначе... но в целом, в кратце:



    Техника выполнения:



    исходное положение:

    Самое важное, это положение лопаток и плечей.

    Всем ясно, что чем короче руки, тем короче амплитуда движения. А чем короче амплитуда, тем с большим весом можно оперировать. Длину рук, данную каждому из нас природой укоротить без хирургического вмешательства нам не дано, поэтому, опять же, приходиться обращаться к техническим ухищрениям. Чтобы «укоротить себе руки», нужно максимально сильно свести лопатки и опустить их как можно ниже к пояснице. Обращу внимание на частую ошибку, когда лопатки сведены, но подняты к шее. Такое положение увеличивает амплитуду и сводит на нет всю жесткость конструкции.

    Положение головы.

    Тут уж как кому удобно, но в общем могу сказать, под весом чем выше поднимается голова, тем ниже опускается грудь.

    Хват.

    Я не сторонник максимально широкого хвата, за исключением жима в майке, в майке с узким/средним хватом могут возникнуть проблемы с опусканием штанги в последних сантиметрах у груди, потому как при среднем хвате в отличии от широкого локти приходится опускать ниже. А без майки широкий хват не дает в полной мере работать широчайшим, кои играют большую роль при срыве штанги с груди. Ширина хвата зависит так-же от роста, чем выше атлет тем более широким хватом ему браться удобнее. Я держу штангу примерно на ширине 70ти см между указательными пальцами.

    опускание:

    Я уже когда-то писал, что опускание должно быть максимально быстрым, и при этом контролируемым. Чем дольше «целиться» штангой в грудь, тем меньше сил останется на подъем.

    Второе. Штангу нужно встречать грудью. То есть: при опускании снаряда к груди, этой самой грудью нужно тянуться к снаряду.

    подъем

    Вернемся к исходному положению и опусканию. На старте штанга расположена над плечевыми суставами, опускается она к самой высокой части груди, к ее самому низу. То есть штанга опускается по диагонали в сторону живота. Так вот и подниматься она должна по той же самой диагонали к голове. То есть траектория схематично должна выглядеть символом «/». Но сплошь и рядом приходится видеть такую ошибку как подъем снаряда строго вертикально вверх, вследствие чего штанга замирает в середине амплитуды. В этом случае ее нужно вернуть на траекторию диагонали и штанга выжмется. Но лучше такого вообще не допускать. Опускаем к животу, жмем к голове!

    Так же локти.

    При опускании локти должны «смотреть» вниз к ногам, при подъеме их нужно планомерно разводить в стороны, чтоб на финише они уже «смотрели» друг от друга.



    Техника нехитрая, главное не допускать глупых ошибок, когда спортсмен сам себе мешает, медленно опуская штангу или сбиваясь с траектории..



    Есть мнение, что с опусканием проблем не возникает, поэтому сосредоточимся на подъеме:



    Слабые звенья и методы их устранения:



    1. Срыв с груди.

    Общепринятое мнение, что проблема в начальной части амплитуды связана с отставанием в развитии грудных мышц. Это конечно тоже верно, но я вот считаю, что первые сантиметры штангу разгоняют широчайшие, первые 5-7 сантиметров подъема это их заслуга. И проблемы со срывом связаны по большей части с нерациональной техникой и недостатком в развитии широчайших. Простой эксперимент: лягте в стартовое положение для жима, возьмите пустой гриф и опустите на грудь. Теперь напрягите широчайшие, по тому же принципу как будто демонстрируете позу «широчайшие спереди» в бодибилдинге... на сколько поднялся гриф?

    Есть еще несколько упражнений на первую часть амплитуды. На тот случай если проблемы со срывом связаны с недостатком мощности именно в этой части.

    Жим с паузами на груди, жим со стоек из нижней точки, жим 2+1(одним повтором в этом упражнении считается двойной жим от груди до середины движения и один до верха(потому и 2+1 что два половинчатых жима и один полный)), жим в уступающем режиме(опускание снаряда длится 6 секунд, а подъем, сколько сможете. Но это не негативы, подъем самостоятельный!).ну и еще к этому надо добавить накачку спины, а именно пуловер и подтягивания.



    2. «Мертвая точка». Опять же корень застревания в мертвой точке кроется не там, где многие считают. Все дело в скорости срыва, штангу нужно разгонять снизу и стараться придавать ей скорости в каждый момент движения.

    Но есть и общепринятые упражнения для устранения «мертвых точек»:

    Это собственно жим с этой самой точки, и с ближайших к ней (надо варьировать) в силовой раме. И еще плечи, жимы с груди со штангой или гантелями.



    3. Дожим. Работа над дожимом это всегда работа с большими весами. Больше 100%.

    Это жим с цепями, жим с бруска лежащего на груди, и дожимы со стоек с мертвой точки и выше(локауты), а так же удержания веса на прямых руках. И еще моя любимая «Брусочная Пирамида»! Её опишу подробней:

    Это очень тяжелая тренировка, и практиковать ее чаще раза в месяц не стоит, очень большая нагрузка от которой приходится долго восстанавливаться. Можно сказать, что это проходка с брусков всех высот с последующей добивкой. Один жим в этой тренировке занимает обычно полтора часа. Итак, проводим обычную свою разминку с подводом к предельному весу. Задача выжать максимальный вес на 2 повтора, когда повтор получился всего один, оставляем на штанге тот же вес, но следующий подход жмем с бруска в 5см. получилось 2 повтора? Добавляем вес пока не упремся опять-же в один потор с 5см бруса. Оставляем вес но добавляем высоту, жмем в предел с 8ми см, потом с 10ти, 12ти, 15ти... на верху пирамиды уперлись в вес с самого высокого бруса, сбрасываем вес на 7,5-20кг и жмем с высокого бруса на количество повторений (должно получиться от 4х до 6ти повторов), опять сбрасываем вес и уменьшаем высоту...и опять и опять, пока не дойдем до подхода жим а с груди. Для атлета с разовым максимумом в жиме 130кг, пирамида будет схематично выглядеть так: разминка: 20/10, 50/8, 70/6, 90/2, 110/2, 120/2, 125/2..брус 5см..130/2, 135/2,137,5/1..брус 8см..137,5/2, 147,5/2, 150/1..брус 10см..150/2, 152,5/1..брус 14см..152,5/2, 155/1, 145/4..брус 10см..135/4..брус 8см..125/4..брус 5см..110/3..с груди..90/5. 22 подхода всего. Незабываемые впечатления гарантированы?

    Работа в экипировке:

    Для атлетов выступающих в экипировке, не стоит проводить в ней все тренировки, максимум это две из трех. Так-же лучше иметь 3 разные майки мягкую однослойку, жесткую однослойку и соревновательную двойную, для тренировок разных сложностей.

    Большего прогресса я добился, когда практиковал такие тренировки, в разных майках. В мягкой жал легкие тренировки 2*10 с маленького бруса в 2-3см, в жесткой однослойке 3*4-6 со среднего бруса 5см, и в соревновательной дабл, проходки и жимы с высоких брусов. И еще один штрих: точку в тренировках в майке, тем более с брусков нужно ставить подходом на один повтор в полную амплитуду. Дожим-дожимом, но если не практиковать разовые жимы в полную амплитуду, теряется целостность движения. От сюда и берется такая проблема когда жим даже с мизерного бруска гораздо больше соревновательного максимума, хотя по логике такого быть не должно.

    Жим лежа как отдельная дисциплина:

    Жим в троеборье и жим как отдельная дисциплина, это совсем разные вещи. Тренировка приседа и тяги забирают от жима очень много, по себе знаю. Когда у меня произошел жизненный виток «жимовик-троеборец-жимовик», произошел обвал жима в 30кг: 280-250-280. Поэтому тут нужно занять четкую позицию, как говаривал мой родной дедушка: «за censored и censored одной рукой не схватишься». Поэтому жимовикам ноги вообще лучше не трогать, или трогать аккуратно, без фанатизма, весь фанатизм отдать жиму. И выбрать тренировочный принцип Константина Витальевича Рогожникова.



    Место жима лежа в тренировке троеборца:



    Итак собственно к построению тренировочного процесса жима лежа в жизни троеборца.

    Следуя моему классическому циклу, в месяце получается 8 тренировок жима, из них 4 тяжелые и 4 отвлекающие, вписанные в тренировку приседа и тяги.

    Чередование тяжелых тренировок происходит следующим образом: 1)Тяжелая объемная. 2)тяжелая-средняя. 3)тяжелая интенсивная.



    Объемная тренировка занимает 1-3 подхода на 8-10 повторов. Объем хорошо грузит мышцы, не перегружая ЦНС.

    Средняя тренировка выполняется в режиме 3-4 подхода по 4-6 повторов. Первым упражнением в среднем жиме, идет жим с доп приспособлениями, цепи, резина и пр.

    Тяжелая тренировка это как правило проходка на раз или на 2-3 повтора. Подходы не лимитируются, с одним отступлением, что если вас задавило, то попробовать исправиться можно лишь раз. Насиловать свой организм раз от разу пробуя поднять неподнимаемое, не стоит.



    Микроцикл жима составляет 3 его тренировки (О-С-Т). По мере приближения к соревнованиям, веса на штанге растут, а повторения падают, это делается для того, чтоб подготовить свой организм, и по большей части свой мозг, к разовому повтору с рекордным весом.



    1 жим лежа 3*12; присед 2*10;жим в уступающем режиме 3*6; разводка лежа 2*20

    2 жим с резиной 3*6; присед 2*10; жим с паузой 2 сек 3*5; трицепсы на блоке 2*20

    3 жим с высокого 12-14см бруса проходка на 3 повтора; присед 2*10; ; Фр. Жим на скамье с обратным наклоном или сидя с гантелью 2-3*12-15



    4 жим лежа 3*12; присед 2*10; жим «2+1» 4*4;бабочка 2*20

    5 жим с цепями 3*6; присед 2*10; жим с паузой 3сек 3*4; трицепсы на блоке 2*20

    6 жим с 7-10см бруса проходка на 2-3 повтора; присед 2*10; Фр. Жим на скамье с обратным наклоном или сидя с гантелью 2-3*12-15



    7 жим лежа 3*10; присед 2*10; жим в уступающем режиме 3*4;трицепсы на блоке 2*20

    8 жим с резиной 4*4; присед 2*10; жим с паузой 4сек 4*3; трицепсы на блоке 2*20

    9 жим с 5-7см бруса, проходка на 2 повтора; присед 2*10; ; Фр. Жим на скамье с обратным наклоном или сидя с гантелью 2-3*12-15



    10 жим лежа 3*10; присед 2*10; жим «2+1» 4*4; трицепсы с гантелью 2*20

    11 жим с цепями 4*4; присед 2*10; жим с НТ 5*2; трицепсы на блоке 2*20

    12 жим с 2-3 см бруса, проходка на раз; присед 2*10; ; Фр. Жим на скамье с обратным наклоном или сидя с гантелью 2-3*12-15



    13 жим лежа 3*8; присед 2*10; жим в уступающем режиме 4*2; разводка 2*20

    14 жим с резиной и цепями 3*3; присед 2*10; жим с НТ 5*2; трицепсы на блоке 2*20

    15 Проходка соревновательная. Без подсобки.



    Поскольку тренировок в жиме за полный цикл ровно в 2 раза больше чем тренировок приседа (30 против 15ти) то данный цикл является половиной от целого. А дело в том, что он повторяется. Первая половина заканчивается проходкой. При повторе цикла он должен закончится соревнованиями.



    Жим нужно любить, и тогда он ответит взаимностью. Встречал я троеборцев, которые на жим уже давно положили, и считают его моментом отдыха между приседом и тягой во время соревнований.. я так вообще от жимовых тренировок устаю больше чем от тренировки приседа с тягой в один день. Но в наш век жестокой конкуренции, как раз слабое звено и сыграет злую шутку, спортсмен троеборец должен быть одинаково силен во всех движениях, и работать над своим «слабым звеном», а сильные стороны никуда не денутся, проверено!

    P.S. Если вы находились в долгом застое по разным причинам, то можно попробовать его методику , и она по первой даст хороший результат . Далее уже можно подгонять её по себя . На хорошем фарше , можно даже сделать шоковый так скажем макроцикл и вместо того чтобы растягивать 3 рабочих тренеровки на три недели , можно зафигачить их за две .
    Пример :
    1-ая неделя .
    Пн: рабочий жим по схеме . ПТ: рабочий жим по схеме.
    2-ая неделя .
    Жмём только в среду по схеме .
     
    Последнее редактирование: 26 сен 2017
  3. inzerT

    inzerT Скромный товарисч модератор Команда форума

    GSD
    image.jpeg Вячеслав Соловьев является неоднократным абсолютным чемпионом Москвы и Владимирской области по жиму лежа, становился абсолютным чемпионом в коммерческих турнирах, таких как «Чистая победа», проводимых известным жимовиком Дмитрием Касатовым. На соревнованиях его лучшими результатами в жиме были 280 килограмм без экипировки и 340 в экипировке (на тренировках он жал больше). Помимо этого Вячеслав известен на форуме пауэрлифтинг.ру под ником Lifter.
    Статья:
    Не скажу, что мысль оптимизировать систему тренировок жима появилась недавно. Разрозненные мысли были в голове и раньше. Непосредственным катализатором рождения этой системы явилась встреча в конце июня со всем известным методистом, спортсменом и просто замечательным человеком Александром Грачевым. Мы весьма интенсивно в тот вечер тренировали ММВ, а затем обсудили всесторонне аспекты его тренинга и его подопечных. Очень жаль, что мы не записали весь разговор тогда, ибо основные тезисы этой системы были озвучены им именно в тот день. Основная идея этой программы принадлежит именно ему. Я лишь, увидев его планы, немного попробовал интерпретировать их под свои потребности.
    Основными целями этой системы я вижу:
    • Сведение к минимуму вероятности получения травм при тренировке 6/э жима. Так складывается, что это порой ставит крест на очень перспективных начинаниях.
    • Всесторонний тренинг грудных мышц, т.е. в разном количестве повторений и с различными весами. Максимальный объём тренировок происходит в диапазоне примерно от 55 до 82% от предполагаемого максимума, что как раз и предполагает работу над гипертрофией 6ыстрых мышечных волокон. Изначально под тренингом грудных я подразумеваю только жим лёжа и ничего иного. При оптимально построенной тренировочной программе для роста результата достаточно одного жима лёжа, без каких либо добавлений.
    • Тренировка ЦНС. Для этого предназначена финальная реализационная тяжёлая тренировка, где, благодаря увеличению веса штанги, в работу включаются высокопороговые двигательные единицы, не получающие тренировочного воздействия при нагрузках менее 90%.
    • Ну и конечно же максимальный рост силовых результатов в итоге как неизбежное следствие гипертрофии мышц.
    Следует отметить, что данный цикл преимущественно предназначен для соревновательного цикла тренировок вплоть до даты самих соревнований. Оптимальным мне представляется прохождение 4 - 6 подобных циклов. Веса на каждый цикл пересчитываются исходя из предполагаемого максимума на тяжелой тренировке в синглах. Всевозможные дожимы, работа с резиной, цепями и прочими хитрыми приспособлениями наиболее разумны в межсоревновательный период, т. е. непосредственно до того, как мы выйдем на соревновательный цикл из 4 -6 циклов, мы должны усердно поработать в зале, устраняя слабые места. Единственное, что я бы считал допустимым, это проставка в 2 - 4 см максимум на тяжелой тренировке в синглах, но не каждый раз. Это поможет избежать ненужного перенапряжения связок в момент касания и предполагаемой паузы.
    Теперь непосредственно о том, что и для чего тут предназначено
    Средние тренировки. Работа в первую половину цикла направлена на максимальное увеличение поперечника мышцы. Проще говоря, мы банально пытаемся нарастить непосредственно мышцы груди, а также сопутствующие группы мышц, но не пампингом, а в силовой манере. Хотя и пампингу тут есть свое место. По итогам программы нам нужен большой и предельно сильный каркас из мышечной ткани, который позволит нам пожать максимальный вес и не травмироваться. Мы работаем в широком диапазоне повторений от 2 до 6. Вторая половина цикла направлена на подготовку организма к реализации набранного потенциала, что выражается в тяжёлой тренировке с синглами.
    В цикле присутствуют две тяжёлые тренировки. Первая - с нагрузкой 75 - 90% и тремя повторениями в подходе. Это определённый симбиоз тренировки ЦНС и максимальной тренировки связок и мышц, своего рода это предстартовая площадка, на которой мы предельно интенсивно работаем, истощая мышцы, но при этом пытаемся не опустошить до конца ЦНС. МЫ учимся зажигаться, но не выгорать до конца. Вторая тяжёлая тренировка - реализационная, проводится синглaми. На ней мы должны реализовать все запасы сил, что накопили за цикл. Это настоящий выплеск энергии. Научитесь этому атомному взрыву, и любые веса падут перед вами. Скорее всего, вы не будете испытывать болезненных ощущений в мышцах после этой реализационной тренировки, либо они будут гораздо меньшими, чем после средних и первой тяжёлой. Если это произошло и вы выполнили план - значит вы на верном пути!
    Легкие тренировки. Здесь я не открою никакого секрета. Это просто лёгкие тренировки, это отдых и массаж поработавших мышц. Однако их традиционный вид можно изменить, вставив на их место тренировки на ММВ. Просто не нужно использовать предельные веса, которые вызывают боль на следующий день после тренировки. Лично мое мнение, что даже имея очень большой безэкипировочный жим, в контексте данной системы, при тренировке ММВ не потребуется весов более 70 - 80 кг. Наша цель - разминка работающих мышц, ускорение восстановления и профилактика травм, а никак не новая работа под новым углом. В таком виде использование тренировок ММВ в легкие дни будет наиболее разумным.
    Подсобные упражнения. Есть категория спортсменов, для которых отсутствие подсобных упражнений в тренировочном плане смерти подобно. Отмечу, что встраивание малой доли дополнительной работы на плечи и трицепс в план тренировок возможно! Но в первую половину цикла. Во второй от подсобки будет вред.
    Легкая тренировка плеч предпочтительна в начале тренировок в 4, 11 и 17 дни. Тренировка трицепсов - в 8 и 19 дни, причем в 19 день работа на трицепс носит чисто номинальный характер, лёгкий пампинг, не более. Вообще с подсобкой нужно быть предельно аккуратными. Всю неуемную энергию нужно направлять в профильное упражнение, т.е. в жим лежа, а не в наращивание эстетически совершенных и пленяющих всех местных красоток бицепсов и трицепсов, а также всяческих ненужных прессов.
    Для тренировки спины выберите два ваших самых любимых упражнения. Сейчас популярно разделение тренировки спины на ширину и толщину. Вот и вы можете выполнять на одной тренировке упражнение на толщину, а на другой - на ширину спины. Все выполняется с использованием принципа пирамиды. Не делайте менее 6 – 8 повторов в подходе. И не более 6 - 7 подходов всего, включая 1 - 2 разминочных. Нам не нужна ваша способность потянуть на вертикальном блоке груз весом ЗОО кг. Нам нужен объём мышц! Это будет оптимальным.
    Для тренировки бицепса также достаточно одного упражнения с максимум 5 – 6 подходами с 12 - 15 повторениями. Здесь нам нужен памп и объём, так как бицепс в нижней фазе жима может выполнять роль пружины, помогающей разгибать локти.
    Также подразумевается еще один нюанс. Вероятно, кому - то покажется мало работы на средних весах. Для этих уникумов допускаются дополнительные 1 - 2 подхода в дни средних тренировок. Выполняйте их с чуть уменьшенными весами после достижения максимального запланированного веса в этот тренировочный день. В первую среднюю тренировку предпочтительным является выполнение 6 повторов в подходе, во вторую - 4 повторов и в третью - 6, но в данном случае они не должны быть выполнены на пределе, так как совсем скоро нам предстоит самая тяжёлая тренировка и мы должны уже экономить силы и думать об оптимальном восстановлении.
    Хотелось бы кратко осветить вопрос необходимости тренинга ног. Нужен он или нет? Отвечу так: он нужен, но в межсезонье. Тренировка ног в соревновательном цикле отберёт у вас слишком много сил и не позволит достигнуть запланированных результатов. С другой стороны, для оптимальной реализации наших планов нам нужен крепкий каркас моста, в котором ноги играют немаловажную роль. Необходимо помнить об этом, планируя годовой тренировочный цикл.
    В рамках системы возможно определённое сдвигание тренировок для наилучшего тренинга, но общее построение тренировочного цикла должно остаться неизменным. Также указанные проценты при переводе в кг возможно округлять в ту или иную сторону для получения оптимальной работы.
    При проведении реализационной тяжелой тренировки не является обязательным исполнение подхода с запланированными 100%. Успешным прохождением цикла следует считать выполнение подхода с весом 97 - 98%. Для планирования весов следующего цикла следует тесно увязывать:
    • результаты выполнения данного цикла
    • планируемый в итоге соревновательный максимум. Изначально при планировании соревновательного цикла нужно чётко представлять желаемый соревновательный результат, который мы хотим получить в итоге. От этого результата и следует планировать веса на тяжелых реализационных тренировках в циклах
    • планируемую фармподдержку или её отсутствие
    • диапазон изменения весов от цикла к циклу составляет от 2,5 до 7,5 кг. Очень редко 10 - 12,5 кг., что, вероятно может быть реализовано в период восстановления результатов и при прохождении первых циклов, затем неминуемо снижение прибавки.
    Есть два момента, которые присутствуют в моём тренировочном плане. В средние и легкие дни я жму с ногами на скамье - это первое, а также в эти дни я предпочитаю работать средним хватом – это второе. Это то, что помогает мне лично. Вероятно, это 6удет полезно и вам.
    В описании тяжелых тренировок исключены разминочные и подводочные подходы. Каждый их может расставить сам, используя принцип построения легких и средних тренировок. Помните только о том, что хорошая разминка - это ваша безопасность и профилактика травм!
    Удачных вам тренировок и новых килограммов на штанге !
    1. (день)
    2. спина + бицепс
    3.
    4. средняя тренировка:
    4 — 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х4 67-70%х4 70-72,5%х4 65%х6-8 40%х8-12
    5.
    6.
    7. спина + бицепс
    эту тренировку возможно ставить на 10 день
    8. средняя тренировка:
    4 — 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х4 67-70%х4 75%х4 77,5-80%х4 67-70%х6-8 47-50%х8-12
    9.
    10.
    11. легкая тренировка: 20%х8 30%х6 40%х4 45-47%х6 32-35%х20
    12.
    13.
    14. тяжелая тренировка:
    (двойки и тройки) 75-80%х2-З 80-82х2-3% 85-87%х2-3 87-90%х2-3 75-8О%х6
    15.
    16. спина + бицепс
    17. легкая тренировка:
    20%х8 27%х6 33-35%х6 37%Х4 40-42%х4 45%х4 33-35%х15 27%х20
    18.
    19. средняя тренировка:
    4 — 6 повторов 20%х8 ЗО%х6 40%х4 50%Х4 6О%х4 67-70%Х4 70-72,5%х4 75%х4 6О%х8 40%х15
    20.
    21.
    22. легкая тренировка: 2О%х8 ЗО%х6 40%х6 45-47%х6 55%х6 40%Х15 30%х20-25
    23.
    24.
    25. разминка 20%х8 ЗО%х6 40%х6 45-47%х4 40%х4 ЗО%х15
    26.
    27.
    28. тяжелая тренировка: синглы 85-87%х1 90-92%х1 95-97%х1 100%Х1 (по самочувствию) 82-85%х4-6

    Ремарочка к программе для тех кто всё таки это читает :

    Программу можно не менять если вы тяжеловес (вес Вячеслава в районе 140 с копейками кг и рост 190см) . Для тяжеловесов свойственно выполнять не большой объём работы и получать результат . А вот нам легко-средневесам можно программу и доработать (напомню , всё проверено на практике).
    Первая доработка , это увеличить объём работы начиная с 60% делать на первых парах по два подхода вместо одного, в пример возьмём тренировку
    4-ого дня : "оригинал"- 4 — 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х4 67-70%х4 70-72,5%х4 65%х6-8 40%х8-12.
    А доработка может выглядеть вот так : 4 — 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х2по4 67-70%х2по4 70-72,5%х2по4 65%х2по6-8 40%х8-12.
    Так же не обязательно добавлять кг от одного к следующему циклу , можно увеличивать тренировочный объём если в первом цикле рабочие подходы (от 60%) допустим были по два подхода в каждом процентном диапазоне , то можно за 3 цикла дойти до 4-х подходов , а потом уже сходить и на разовый максимум .
    Вторая доработка ,это не всем подойдёт ходить на вес 100% каждые 28 дней . Лучше остановиться на каждой предельной тренировке на 90% и добавить подходов , а на 100% ходить один раз в три цикла .
    Четвёртая доработка это добавить лёгких тренировок между средними и тяжёлыми .
    Вот так выглядит доработанная программа под обычных человеков :
    1. (день) легкая тренировка: 20%х8 30%х6 40%х4 45-47%2х6 32-35%х20
    спина + бицепс лёгкий
    2. Отдых
    3. средняя тренировка:
    4 — 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х2по4 67-70%х2по4 70-72,5%х2по4 65%х2по6-8 40%х8-12
    4. Отдых
    5. легкая тренировка: 20%х8 30%х6 40%х4 45-47%2х6 32-35%х20
    бицепс тяжёлый
    6. Отдых
    7. Отдых
    8. средняя тренировка:
    4 — 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х2по4 67-70%х2по4 75%х2по4 77,5-80%х2по4 67-70%х2по6-8 47-50%х8-12
    Спина + бицепс лёгкий
    9. Отдых
    10. легкая тренировка: 20%х8 30%х6 40%х4 45-47%х2по6 32-35%х20
    11. Отдых
    12. тяжелая тренировка:
    (двойки и тройки) 75-80%х2по2-З 80-82%х2по2-3 85-87%х2по2-3 75-8О%х2по6
    Бицепс тяжёлый
    13. Отдых
    14. Отдых
    15. легкая тренировка:
    20%х8 27%х6 33-35%х6 37%Х4 40-42%х2по4 45%х2по4 33-35%х15 27%х20
    спина + бицепс лёгкий
    16. Отдых
    17. средняя тренировка:
    4 — 6 повторов 20%х8 ЗО%х6 40%х4 50%Х4 6О%х2по4 67-70%Х2по4 70-72,5%х2по4 75%х2по4 6О%х8 40%х15
    18. Отдых
    19. легкая тренировка: 2О%х8 ЗО%х6 40%х6 45-47%х6 55%2х6 40%Х15 30%х20-25
    20. Отдых
    21. Отдых
    22. разминка 20%х8 ЗО%х6 40%х6 45-47%х2по4 40%х2по4 ЗО%х15
    23.отдых
    24. тяжелая тренировка:
    (двойки и тройки) 75-80%х2по2-З 80-82%х2по2-3 85-87%х2по2-3 87-90%х2по2-3 75-8О%х6
    (3-й цикл может быть пиковый на этой тренировке и выглядеть вот так : 85-87%х1 90-92%х1 95-97%х1 100%Х1 (по самочувствию) 82-85%х4-6 )
    25. Отдых
    26. разминка 20%х8 ЗО%х6 40%х6 45-47%х4 40%х4 ЗО%х15
    27. Отдых
    28. Отдых
    Поиграйте с количеством подходов , подбирайте под себя начинайте с малого .
     
    Последнее редактирование: 29 сен 2017
  4. inzerT

    inzerT Скромный товарисч модератор Команда форума

    GSD
    Виды циклирования нагрузки
    Начну ряд статей про виды циклирования нагрузки в пауэрлифтинге .
    Есть четыре самых распространенных вида циклирования нагрузки : линейное , волнообразное , скачкообразное , ступенчатое .
    Каждый метод хорош , каждый метод работает на тех или иных людях , никто , даже самый опытный тренер не сможет вот так вот ткнув пальцем , сказать , что подойдёт именно вам , нужно время .
    Начнём с описания самого простого , можно сказать метода старой школы, это метод линейного циклирования нагрузки . Метод на 100% подойдёт начинающим атлетам , у которых за плечами не большой но всё же уже опыт занятий троеборьем , была осуществлена первая проходка ( проверка своего разового максимума) . Но и опытные и даже профессиональные атлеты успешно его используют , каждому подходит своё , кто-то находит своё сразу , кому-то требуется больше времени .
    Суть линейного циклирования проста , мы начинаем с малой интенсивности ( интенсивность в бодибилдинге и пауэрлифтинге несут в себе разные понятия) т.е. с малого веса и большого объёма ( большое количество повторений), от недели к недели , плавно повышая интенсивность на 2-4% , и понижая объём нагрузки выходим на запланированный рубеж . Можно планировать увеличить свой результат в единичном подъёме веса на 10кг , по другому , жали 100 , планируете 110 , это вполне реально за 12 недель цикла .
    Подробно описан метод старой школы в книге Фредерика Хетфилда "Всестороннее руководство по развитию силы".
    Одним из ярких представителей использования метода линейного увеличения нагрузки является легендарный спортсмен Эд Коэн.

    Эд Коэн - один из самых сильных спортсменов в мире! 450 кг в приседании, 410 кг в становой тяге, 265 кг - жим лежа (при собственном весе 100 кг): с такими результатами Эд Кон находится практически на недосягаемой высоте, даже если вспомнить легендарного Пола Андерсона или советского олимпийского чемпиона Василия Алексеева. Для того чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон - это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13 летней карьерой Пайтона.

    Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства, базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

    Большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 - еще меньше И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны. Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе - хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха, и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами, но в спорте имеют лишь теоретические познания.


    Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок:

    1 Неделя: 63%х2х10,

    2 Неделя: 63%х2х10;

    3 Неделя: 67%х2х8;

    4 Неделя: 71%х2х8;

    5 Неделя: 74%х2х5;

    6 Неделя: 78%х2х5;

    7 Неделя: 82%х2х5;

    8 Неделя: 85%х2х3;

    9 Неделя: 89%х2х3;

    10 Неделя: 93%х2х2;

    11 Неделя: 97%х2х2;

    12 Неделя: 100%х1
    Сплит Эда Коэна:

    Понедельник: день жима
    Жим лежа 2 подхода по (смотри цикл)
    Жим лежа узким хватом 2 подхода по (смотри цикл)
    Наклонный жим лежа 2 подхода по (смотри цикл)

    Вторник: день тяги
    Становая тяга 2 x 2-5
    Тяга на прямых ногах 2 x 8-10
    Шраги 1 x 20

    Четверг: день трицепсов и легкого жима
    Жим лежа 3 x 10 ( 55-60% )
    Тяги вниз на трицепсовом блоке 3 x 8-10 (с запасом в 3-5 повторов)
    Отжимания на брусьях 1 x 8-10 +5-10кг.

    Пятница: день приседа
    Приседания 1 x 6-8
    Приседания с паузой 1 x 1-3
    Хорошо спланировал и организовал этот метод очень титулованый спортсмен и тренер пауэрлифтер Андрей Бутенко . image.jpeg
    Его программа рассчитана на 16 недель (её легко найти в оригинале в интернете) , но можно так же модифицировать и её под 12 или даже 8 недель .
    Выглядит это так:
    1-2-3 неделя:
    1-а тренировка
    Жим лёжа 60% 4по10
    Разводка лёжа 5по10
    2-ая тренировка
    Спина-бицепс
    3-ая тренировка
    Жим лёжа 55% 4по10
    Жим лёжа узким хватом 40% 4по10

    4-5-6 неделя
    1-ая тренировка
    Жим лёжа 70% 5по6
    Разводка лёжа 5по10

    2-я тренировка
    Спина-бицепс

    3-я тренировка
    Жим лёжа 60% 4по8
    Жим лёжа узким хватом 45% 4по8

    7-8-9 неделя
    1-ая тренировка
    Жим лёжа 80% 6по5
    Разводка лёжа 5по10

    2-ая тренировка
    Спина-бицепс

    3-я тренировка
    Жим лёжа 65% 4по6
    Жим лёжа узким хватом 50% 4по6

    10-11-12 недели
    1-ая тренировка
    Жим лёжа 90% 3по3
    Разводка лёжа 6по8

    2-ая тренировка
    Спина-бицепс

    3-я тренировка
    Жим лёжа 70% 4по5
    Жим лёжа узким хватом 55% 4по5.
    Вот как то так )))
    Если использовать эту программу на 8 недель , то просто выкидывается по одной недели из каждого мезоцикла , таким способом очень хорошо востонавливать свой результат после длительного перерыва .
    Если хоть кто-то читает это вдумчиво , то могут возникнуть небольшие вопросы , на которые я постараюсь ответить , хоть и не являюсь таким знаменитым и титулованным спортсменом как Эд Коэн и Андрей Бутенко .
     
    Последнее редактирование: 13 окт 2017
  5. inzerT

    inzerT Скромный товарисч модератор Команда форума

    GSD
    Волновое циклирование.

    Волновое (волнообразное) циклирование – это один из вариантов нелинейного (мезо)циклирования (наряду со ступенчатым и скачкообразным), то есть планирования вариативности тренировочной нагрузки на относительно небольшом отрезке времени (чаще всего – это месяц)

    Волновое циклирование характеризуется рядом преимуществ перед линейным: во-первых, оно лучше влияет на центральную нервную систему (ЦНС), не давая ей быстро адаптироваться к тренировочной программе. Быстрая адаптация ЦНС к тренировкам равняется низкой их эффективностью. Во-вторых, волновое циклирование более согласованно с биоритмикой человеческого организма: физический, интеллектуальный, эмоциональный ритмы человека имеют синусоидальную форму. Поэтому данный вид циклирования более естественный для нашего организма.

    Волновое циклирование предусматривает распределение тренировочной нагрузки следующим образом:

    Первое занятие (первая неделя) – умеренной интенсивности.

    Второе занятие (вторая неделя) – максимальной интенсивности.

    Третье занятие (третья неделя) – минимальной интенсивности.

    Четвертое занятие (четвертая неделя) – сверхмаксимальной интенсивности.

    Как понимать степень интенсивности? В данном случае интенсивность – это относительная величина. Исходной точкой, относительно которой определяется интенсивность, является МАКСИМАЛЬНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Максимальную интенсивность следует понимать как текущий максимум – максимальный вес в упражнении на определенное число повторений (на 1 повторение, на 5 повторений, на 10 повторений и т.п.) в заданном количестве сетов (подходов). Сверхмаксимальная интенсивность – это рабочий вес отягощения, превышающий максимальный на 2.5%. Он является целью цикла — приростом силы. Умеренная интенсивность – это рабочий вес отягощения, не дотягивающий до максимального на 5%. Минимальная интенсивность в рамках «волны» отличается от максимальной на -10%.

    Должен заметить, что определения степеней интенсивности в статье не имеют ничего общего с традиционным их толкованием и присущие лишь для волнового циклирования.

    Для лучшего понимания волнового циклирования приведу пример. Допустим ваш текущий результат в приседаниях 100 кг на 10 повторений в трех сетах. Наша задача – увеличить вес отягощения, с которым удалось бы выполнить все те же 10 приседаний во все тех же 3 сетах. Планируем для этого «волну» таким образом:

    Первая неделя (умеренная интенсивность): 3 х 95 кг

    Вторая неделя (максимальная интенсивность): 3 х 100 кг

    Третья неделя (минимальная интенсивность): 3 х 90 кг

    Четвертая неделя (сверхмаксимальная интенсивность): 3 х 102.5 кг

    Как видим, волновое циклирование обещает прирост силы на 2.5% за 1 месяц. Оно удачно подходит для всех базовых упражнений.

    Волновое микроциклирование

    Микроциклирование — это недельное циклирование в рамках месячного цикла (или нескольких месяцев). Актуализируется, если одно и то же упражнение выполняется несколько раз в неделю. Волновое микроциклирование распределяет три рабочих дня на упражнение в рамках недели. Согласно волновому микроциклированию тренировочная нагрузка распределяется таким образом:

    первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка (интенсивность этой тренировки определяется основным циклом)

    Второе занятие недели (среда) - легкая тренировка (интенсивность отягощений составляет порядка 50-60% относительно тяжелой тренировки, количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом допускается возможность увеличивать количество сетов, в результате чего следует уменьшать количество повторений).

    Третье занятие в неделю (пятница) - средняя тренировка (интенсивность отягощений составляет 70-80% относительно тяжелой тренировки, количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом также допускается возможность увеличивать количество сетов, уменьшая количество повторений).

    Еще один вариант волнового микроциклирования предложен Ф. Хетфилдом:

    Первое занятие недели (понедельник) - тяжелая тренировка

    Второе занятие недели (среда) - средняя тренировка

    Третье занятие недели (пятница) — легкая тренировка

    Первое занятие следующей недели (понедельник) - средняя тренировка

    Второе занятие следующей недели (среда) - начало нового микроцикла.
     
  6. inzerT

    inzerT Скромный товарисч модератор Команда форума

    GSD
    Ступенчатое циклирование

    Циклирование призвано планировать интенсивность нагрузки каждого занятия в рамках тренировочной программы. Ступенчатое циклирование является разновидностью мезоциклирования. В свою очередь, определяющим признаком мезоциклирования служит небольшой период времени (чаще всего месяц), в рамках которого интенсивность достигает своего пика. Тогда как в стандартном линейном цикле выход на пик предусмотрен на 6-12 неделе.

    Ступенчатые циклы построены по правилу: два-три шага вперед – один назад. Они удачно согласуются с современной теорией сверхкомпенсации, согласно которой между максимально интенсивными тренировками мышц должен быть период 10-20 дней в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов. Ступенчатый цикл предусматривает именной такой период между высокоинтенсивными тренировками.

    Удачный пример ступенчатого (прогрессирующего) цикла

    Данный пример демонстрирует два выхода на пик, когда интенсивность работы предполагает достижение максимума в рабочем весе. По завершению цикла следует по новому определить 1 ПМ и пройти цикл повторно или перейти на цикл следующего периода (см. ниже).

    Недели Интенсивность отягощений, % от 1 ПМ Подходы х повторения
    1 80 4 х 6
    2 85 4 х 5
    3 90 4 х 4
    4 85 4 х 6
    5 90 4 х 5
    6 95 4 х 4
    Пояснения к циклу


    1. Количество подходов, указанное в таблице, имеет относительный характер. Кто-то прогрессирует, выполняя 2-3 подхода, а кому-то необходимо 6 и больше.

    2. Относительный характер имеют и недели, поскольку некоторым атлетам между тренировками одной мышечной группы достаточно отдохнуть 5 дней, а некоторым необходимо все 10 дней.

    3. Как видно, цикл начинается с веса 80% от 1 ПМ на 6 повторений. При этом следует заметить, что вес, отвечающий 80% от 1 ПМ, чаще всего соответствует 8 повторениям. Тогда 6 повторений, скорее всего, будут соответствовать порядка 85% от 1 ПМ. Однако с учетом того, что подходов запланировано несколько, следует делать поправку на усталость в виде нескольких процентов.

    4. Таблица рассчитана для рабочих весов в диапазоне 70-150 кг. Если рабочий вес меньше 70 кг, то процентный шаг будет не 5%, а 10%. Если рабочий вес больше 150 кг, то процентный шаг — 2.5%.

    Как построить ступенчатую (прогрессирующую) периодизацию?

    Ступенчатая периодизация — это совокупность ступенчатых циклов с разной интенсивностью отягощений. Классическая периодизация предусматривает три базовых цикла — на силу, гипертрофию и выносливость.

    Планировать периодизацию рекомендуется так:

    В бодибилдинге:



    1 период — на силу
    2 период — на гипертрофию
    3 период — на выносливость.
    В пауэрлифтинге:
    1 период - на выносливость
    2 период - на силу
    3 период - на скорость
    4 период - на пик силы
    (3 и 4-й период можно объеденить)


    Цикл выше — это пример силового периода, поскольку интенсивность отягощений высокая — она позволяет выполнять не более 5-6 повторений в упражнении. Силовой период стимулирует миофибриллярную гипертрофию.

    Период со ступенчатым циклом на гипертрофию начинается с интенсивности 60-70% от 1 ПМ и видоизменяется аналогично силовому циклу. Диапазон повторений в упражнениях от 6 до 12. Данный период стимулирует увеличение миофибрилл и саркоплазмы в мышечных клетках.

    Период со ступенчатым циклом на выносливость начинается с интенсивности 50-60% от 1 ПМ и предусматривает выполнение упражнений на 15-20 повторений. Период развивает саркоплазматическую гипертрофию, капиляризацию, укрепляет сердечную систему, а также обеспечивает продолжение роста миофибрилл, стимулированных в прошлых периодах.
     
  7. Клим

    Клим Мега стронгер мэн Почетный форумчанин

    GSD
    Поиветствую друже.Опишу вкраце свою мысль.Скоро начинаю массонабор.Вообще этот цикл будет в приоритете спина,примерный план 1 день)спина тяжелая .2) грудные- перед. и ср. дельты дельты. 3) руки.4) спина памп 5) ноги и по новой
    Тренить буду скорее всего дерез день,хотя будет видно по состоянию , может в праздники и чаще.Тренеровка грудных будет выглядеть примерно так .1) жим лежа на горизонт шт. 2) жим гант угол. 3) брусья. 4) разводка.Очень хочу повысить силовые в жиме шт. Так как откатилнему с прошлого года , когда с кето эксперементировал,так и не могу ноомально теперь спрогресировать.а силушки в этом упр
    .хочеть ся поднять.Как думаещь . возможно это при таком раскладе.или если реально смотреть на вещи оставить эту затею на следующий цикл.когда в приоритете будут грудные.Что посовутуешь друг?
     
  8. inzerT

    inzerT Скромный товарисч модератор Команда форума

    GSD
    Здравствуй дядька!!! Думаю возможно будет прибавить в силовых , но брусья убери пожалуйста нах ))))
    Чуть позже тебе в личку чиркану своё видинье по этому поводу . Вот в этом случае очень подойдёт ступенчатое циклирование .
    Сейчас занят чуть работой , вечерком обязательно напишу тебе .
     
  9. Клим

    Клим Мега стронгер мэн Почетный форумчанин

    GSD
    Ок.Спасибо бро.А брусья чего так не угодили:D?
     
  10. inzerT

    inzerT Скромный товарисч модератор Команда форума

    GSD
    Толку для жима лежа от него никакого , потому что в другой плоскости происходит работа . И плечевые суставы на нём часто травмируются .
    Лучше тогда вниз головой жать для эстетики груди . Ты для каких целей его вообще делать собираешься ?
     
  11. Клим

    Клим Мега стронгер мэн Почетный форумчанин

    GSD
    Я его практически постоянно делаю.Оно у меня как раз таки неплохо низ забивает.